Vegetarier werden: die 10 besten Tipps für Einsteiger

Vegetarier werden Tipp 1: Weniger Fleisch

Wenn Sie Vegetarier werden wollen, bauen Sie zunächst einfach ein oder zwei fleischfreie Tage in den wöchentlichen Ernährungsplan ein. Gesunde vegetarische und vegane Rezepte finden Sie gleich hier bei EAT SMARTER. Nächster Schritt: Verzichten Sie während der Woche ganz auf Fleisch. Am Wochenende darf es dann ein leckeres Steak, Geflügel oder Fisch sein. Achten Sie beim Einkauf auf gute Qualität.

Vegetarier werden Tipp 2: Praktizieren Sie den undogmatischen Veggie-Style

Fleisch ist vom Speiseplan verschwunden. Doch Eier und Milchprodukte sind weiterhin erlaubt. Und ab und zu gibt’s Fisch – wenn man denn mag. Denn hier ist sich die Vegetarier-Community nicht ganz einig: Die einen sagen, Fisch essen sei ok, andere wiederum sehen den Verzehr der Meerestiere ebenso kritisch wie den von Schwein, Rind und Huhn. 

Wenn Sie Fisch essen, bevorzugen Sie Fettfisch wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schützt unser Gefäßsystem. Außerdem sind Seefische eine wichtige Quelle für Vitamin D. Ein Aspekt, der besonders im Winterhalbjahr zum Tragen kommt, da die Vitamin-D-Produktion über die Haut in dieser Zeit sehr eingeschränkt ist.

Vegetarier werden Tipp 3: Italienisch essen

Wer Vegetarier werden möchte, sollte sich an der italienischen Küche orientieren: Sie ist von Natur aus reich an leckeren pflanzlichen Rezepten. Ob Salate, Pasta, Pizza oder frisches Gemüse – all das kann spielend leicht ohne Fleisch und Fisch zubereitet werden.

Denken Sie allein an die große Vielfalt bei Pasta und Pastasaucen. Probieren Sie zum Beispiel die Pizza mit Pilzen oder die Auberginen-Spaghetti mit Tomaten Basilikum.

Vegetarier werden Tipp 4: Wenn Fleisch, dann Bio

Viele Vegetarier nennen ethische Gründe, wenn sie nach den Motiven für ihren Fleisch-Verzicht befragt werden. Bei der Massentierhaltung werden Tiere nach rein ökonomischen Gesichtspunkten zur Schlachtreife gebracht. Ihre Lebensbedingungen sind alles andere als artgerecht. Durch den Kauf von Fleisch aus biologischer Erzeugung tragen Sie zu einer artgerechteren Nutztierhaltung bei. Auch Treibhausgase, ein Nebeneffekt der Massentierhaltung, können zum Vegetarismus überzeugen.

Vegetarier werden Tipp 5: Exotische Anregungen

Auch die indische und die asiatische Küche bieten traditionell eine Vielzahl von vegetarischen Gerichten. Im Zentrum stehen Reis, exotische Gewürze und pikante Saucen. Typische Zutaten: Kokosmilch, Thai-Basilikum, Sojabohnensprossen, frischer Koriander, Chilischoten und Ingwer.

Vegetarier werden Tipp 6: Alternativen nutzen

Der Handel bietet heute eine Vielzahl von speziellen Vegetarier-Produkten, die als Fleisch- und Wurstersatz konzipiert wurden. Wer Vegetarier werden möchte, braucht weder auf die „Bratwust“ vom Grill, noch auf das (Soja-)Würstchen im Hotdog zu verzichten.

Es werden sogar fleischlose Hähnchennuggets und Fischstäbchen ohne Fisch angeboten. Pilze (zum Beispiel Austernpilze, Pfifferlinge, Steinpilze und Shiitake) gelten wegen ihres würzigen Aromas als „natürlicher“ Fleischersatz.

Vegetarier werden Tipp 7: Versorgung mit Eiweiß

Wer Vegetarier werden möchte, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Erste Wahl sind Milchprodukte und Eier oder Sojaprodukte. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze tragen entscheidend zum Eiweißbedarf bei. Optimal sind bestimmte Kombinationen. Zum Beispiel: Kartoffeln mit Quark, Getreideflocken mit Milch (Müsli), Nudeln mit Käse (Käsespätzle).

Vegetarier werden Tipp 8: Versorgung mit Vitamin B 12

Es ist das einzige Vitamin, das von Pflanzen nicht gebildet werden kann. Vitamin B 12 kommt nämlich ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren oder Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsprodukten zu sich nehmen (nach ärztlicher Beratung). Den täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken zum Beispiel: 0,2 Liter Milch oder zwei große Eier.

Vegetarier werden Tipp 9: Versorgung mit Eisen

Durch den Verzicht auf Fleisch entfällt ein wichtiger Eisen-Lieferant. Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Pflanzliche Quellen sind grünes Gemüse (z. B. Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte) und Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkeime, Amaranth-Müsli). Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erheblich steigern.

Vegetarier sollten daher Vitamin-C-Lieferanten wie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren. Zum Beispiel: Müsli mit frischen Erdbeeren, Brokkoli mit Naturreis oder belegtes Vollkornbrot mit Paprikastreifen. Übrigens: schwarzer Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme von Eisen.

Vegetarier werden Tipp 10: Networken Sie

Nehmen Sie Kontakt zu Gleichgesinnten auf. Im Internet findet sich eine weit verzweigte Community von Vegetariern aller Stilrichtungen. Profitieren Sie vom Erfahrungsaustausch unter „Profis“, besuchen Sie vegetarische Kochkurse oder Kongresse. Doch versuchen Sie nicht, andere Menschen zu bekehren. Erzählen Sie von Ihren Erfahrungen, wenn Freunde und Bekannte Interesse zeigen, aber missionieren Sie niemanden.

In der folgenden Grafik können Sie sehen, was die Hauptunterschiede zwischen Veganern und Vegetariern sind. Denn viele Menschen, die Vegetarier werden möchten, machen auch irgendwann den Schritt zum Veganismus. 

(Quelle: gutscheinpony.de)

(lebu)

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