Blumenkohl im Wok zubereitet mit Senf-Honig-Soße
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 243 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 58,8 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 672 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,6 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohlröschen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 Stiele Petersilie oder Koriander
- 1 Stück Ingwer 2 cm
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stange Zitronengras
- 2 TL Senfsamen
- 1 EL Sesamöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL flüssiger Honig
- Salz
- weißer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln abbrausen, putzen, trocken schütteln, das Weiße fein hacken und das Grüne schräg in Ringe schneiden.
Die Petersilie waschen und die Blättchen abzupfen. Den Ingwer schälen und fein reiben. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Zitronengras putzen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Senfkörner im Mörser grob zerdrücken.
Das Weiße der Frühlingszwiebeln mit dem Knoblauch und Ingwer im Sesamöl anbraten, die Senfkörner zugeben und mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch aufgießen. Mit Limettensaft, Honig, Salz und wenig Pfeffer würzen, das Zitronengras zugeben und den Sud bei geringer Hitze 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Den Blumenkohl zugeben, Hitze leicht erhöhen und das Gemüse in ca. 8 Minuten bissfest im Sud garen. Das Frühlingszwiebelgrün zugeben, alles abschmecken und noch 1-2 Minuten ziehen lassen. Den Blumenkohl-Wok mit Petersilie bestreut servieren.
