Besonders eiweißreich

Brokkoli-Quinoa-Salat mit Rote Bete und Hähnchenbrust

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Brokkoli-Quinoa-Salat mit Rote Bete und Hähnchenbrust

Brokkoli-Quinoa-Salat mit Rote Bete und Hähnchenbrust - Gesunder Genuss, auch perfekt fürs Meal Prep!

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
379
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hähnchenbrust liefert jede Menge Eiweiß. Den Makronährstoff benötigt der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskelmasse.

Als Basis für den leckeren Salat eignen sich außer Quinoa auch Hirse, Dinkel, Vollkornreis oder Buchweizen perfekt. Wer keinen Stangen-Brokkoli bekommt, kann natürlich auch normalen Brokkoli verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien379 kcal(18 %)
Protein35 g(36 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K233,1 μg(389 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin19,2 mg(160 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure163 μg(54 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin7,9 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C136 mg(143 %)
Kalium1.224 mg(31 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure321 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Rote Bete
100 g Quinoa
200 ml Gemüsebrühe
500 g Stangen-Brokkoli oder Brokkoliröschen
Salz
2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 140 g)
Pfeffer
Currypulver
3 EL Olivenöl
30 g Sonnenblumenkerne
2 EL Apfelsaft
1 Bio-Zitrone (Saft und Abrieb)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Rote Bete waschen und 45–50 Minuten gar dämpfen. Anschließend leicht abkühlen lassen.

2.

Die Quinoa kalt abspülen und in die kochende Brühe streuen. 10–15 Minuten bei geringer Hitze ausquellen lassen. Den Brokkoli putzen, in Röschen teilen und in einen Dämpfeinsatz geben. Über kochendem Salzwasser im geschlossenen Topf ca. 5 Minuten bissfest dämpfen.

3.

Die Hähnchenbrüste unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise Currypulver würzen und in einer Pfanne in 1–2 EL Öl von beiden Seiten 2–3 Minuten braun braten. Vom Herd nehmen und gar ziehen lassen.

4.

Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Den Brokkoli und Quinoa vermengen. Den Apfelsaft, Zitronensaft sowie -abrieb und das restliche Öl vermischen, salzen, pfeffern und untermengen.

5.

Die Hähnchenbrüste in Scheiben schneiden. Die Rote Bete schälen und in Stücke schneiden. Beides mit dem Brokkoli-Quinoa-Salat auf Tellern anrichten und mit den gehackten Sonnenblumenkernen bestreut servieren.

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