Buchweizensalat
Buchweizensalat - Schneller Genuss für Mittagspause oder Feierabend
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bestimmte Eiweißbestandteile von Buchweizen sind aufgrund kollagenbildender Eigenschaften kleine Helfer im Kampf gegen Cellulite. Außerdem wirkt das Pseudogetreide samt der vorhandenen Ballaststoffe blutzuckersenkend. Brokkoli hat es in sich: Seine Antioxidantien wehren freie Radikale ab. Das kann Entzündungen vorbeugen und Alterungsprozesse von Haut sowie Zellen verlangsamen.
Achten Sie beim Kauf des Pestos für den Buchweizensalat darauf, dass darin keine unnötigen Zusätze wie Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten sind. Alternativ können Sie das Pesto auch selbst machen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem aromatischen Basilikum-Walnuss-Pesto?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,1 g | (64 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 164,9 μg | (275 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 1.002 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 190 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Buchweizen
- Salz
- 350 g Brokkoli
- 200 g tiefgekühlte dicke Bohnen
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- 2 EL Basilikum-Pesto (à 15 g)
- 4 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 EL Weißweinessig
- 1 TL scharfer Senf
- 1 TL flüssiger Honig
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Buchweizen in der doppelten Menge kochendem Salzwasser zugedeckt in einem Topf 15 Minuten garen. Anschließend offen 5 Minuten abkühlen lassen, dabei Buchweizen mit einer Gabel lockern; ggf. übriges Wasser abgießen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abschrecken und häuten.
Zwiebel schälen, fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann beiseitestellen. Minze waschen, trocken schütteln, einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest grob hacken.
Buchweizen mit Zwiebelwürfeln, Brokkoli, Bohnen, gehackter Minze und Pesto in einer Schüssel mischen. 2 EL Zitronensaft und restliches Olivenöl dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
Für das Buchweizensalat-Dressing restlichen Zitronensaft, Essig, Senf, Honig mit Joghurt gut verrühren und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Buchweizensalat auf Teller verteilen, Dressing darüberträufeln und alles mit beiseitegelegter Minze garniert servieren.
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