Bulgur-Gemüse-Pilaw
Bulgur-Gemüse-Pilaw - Vegetarisch und bunt: ein All-in-one-Gericht, dem es an nichts fehlt.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Pilaw besteht aus reichlich Kohlenhydraten, dem wichtigsten Treibstoff für unsere Muskeln und das Gehirn, Ballaststoffen und Proteinen. Die Ballaststoffe halten unseren Blutzuckerspiegel stabil, senken den Cholesterinspiegel und sind gut für die Verdauung, während die Proteine uns satt machen und wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung sind. Auch punktet das Rezept mit Eisen, welches durch das Vitamin C aus der Paprika besonders gut aufgenommen werden kann.
Wer noch Coucous zu Hause hat, kann diesen auch anstatt des Bulgurs verwenden. Beides sind Getreideprodukte mit einem vergleichbaren Kohlenhydrat- und Proteingehalt und schmecken nussig. Der Pilaw eignet sich auch als Beilage zu gegrilltem oder kurzgebratenem Fleisch und zu gedünstetem Fischfilet. Dann reicht die Menge für vier Personen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 480 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,5 g | (68 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 51,6 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.178 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 vollreife Tomaten
- 50 g Staudensellerie (1 Stange)
- 50 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- 425 g Borlottibohne (Einwaage 1 Dose)
- 150 g Bulgur
- 1 EL Paprikapulver (rosenscharf)
- 325 ml klassische Gemüsebrühe
- 3 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und grob hacken.
Selleriestange putzen, waschen und entfädeln. Möhre schälen. Paprikaschote vierteln, entkernen und waschen. Zwiebeln schälen. Gemüse und Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse- und Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten.
Inzwischen Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Bulgur zum Gemüse in den Topf geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 2 Minuten mit andünsten.
Paprikapulver, Bohnen und Tomaten dazugeben.
Mit der Gemüsebrühe auffüllen und unter Rühren kurz aufkochen. Bulgur zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken.
Bulgur-Gemüse-Pilaw am Ende der Garzeit mit einer Gabel etwas auflockern. Petersilie untermischen und den Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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