Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse
Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse - Vegetariscer Herbstgenuss, der viel Aroma auf den Teller bringt.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur, Möhren und Quitten sorgen dafür, dass das Gericht viele sättigende Ballaststoffe enthält. Der Joghurt bringt knochenstärkendes Calcium und Eiweiß ins Spiel.
Die Reste dieses leckeren Gerichts schmecken auch kalt als Salat wunderbar – so haben Sie gleich ein köstlichen Essen für die Mittagspause.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 470 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19 g | (63 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.147 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 5 Möhren
- 2 Quitten
- 3 EL Zitronensaft
- 20 g Zucker (1 EL)
- 250 g Bulgur (Hartweizengrütze)
- 560 ml Gemüsebrühe
- 80 g ungesalzene Erdnusskerne
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Zimt
- ½ TL edelsüßes Paprikapulver
- 300 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 20 g Petersilie (1 Bund)
Zubereitungsschritte
Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und reiben. Möhren schälen, putzen, längs vierteln und in ca. 6 cm lange Stücke schneiden.
Quitten mit einem Tuch abreiben, waschen, schälen, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten karamellisieren lassen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Quittenstücke zugeben, durchschwenken und mit 160 ml Brühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.
Inzwischen Bulgur mit restlicher Gemüsebrühe nach Packungsanleitung zubereiten.
Nach 15 Minuten Möhren zum Quittengemüse geben und 5–10 Minuten mitgaren. Erdnüsse untermischen und mit Salz, Pfeffer, Zimt und Paprikapulver würzen.
In der Zwischenzeit für den Dip Joghurt mit restlichem Zitronensaft glatt rühren. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Hälfte fein hacken und unter den Joghurt rühren. Mit Salz abschmecken und in 4 Gläser füllen.
Bulgur auf 4 Teller geben und Quitten-Möhren-Gemüse darauf verteilen. Mit restlicher Petersilie bestreuen. Dip dazu reichen.
