Bunter Mango-Kohl-Salat
Bunter Mango-Kohl-Salat - Üppige Saison-Salatschüssel für kältere Tage, veredelt mit feinem Senf-Joghurt-Dressing
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Knapp zwei Drittel des täglichen Vitamin-E-Bedarfs bringen Sie hier mit einer Portion auf den Tisch! Das fettlösliche Vitamin gilt als natürlicher Hautschutz von außen und innen. Die ebenfalls reichlich vertretenen Ballaststoffe fördern einen gesunden Blutzuckerspiegel.
Besonders herzhaft und noch etwas ballaststoffreicher: Verwenden Sie Vollkorn-Semmelbrösel, die sich übrigens hervorragend aus altbackenen Vollkornbrötchen selbst herstellen lassen (ideal dafür: Küchenmaschine).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 566 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 20,8 mg | (173 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 189 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 22,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 1.144 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 277 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 237 mg | |||
| Cholesterin | 129 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zitrone
- 100 g Salatcreme
- 1 EL körniger Senf
- 5 EL Rapsöl
- 125 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- 500 g Spitzkohl (0.5 Spitzkohl)
- 500 g kleiner Rotkohl (0.5 kleiner Rotkohl)
- 1 Mango
- 1 rote Zwiebel
- 400 g Putenschnitzel (4 Putenschnitzel)
- 2 Eier
- 60 g Semmelbrösel
- 4 EL Sesam
- 50 g Mehl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Zitrone halbieren und auspressen. 3 EL vom Saft abmessen und in eine große Schüssel geben.
Salatcreme, Senf, 1 EL Rapsöl und Joghurt zufügen. Alles mit einem Schneebesen glattrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken.
Spitzkohl und Rotkohl waschen, den Strunk entfernen. Dann die Kohlhälften in sehr feine Streifen schneiden.
Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Rot- und Spitzkohl, Mango und Zwiebel mit dem Joghurt-Senf-Dressing mischen und 30 Minuten ziehen lassen, dabei ab und zu durchmischen.
Inzwischen Putenschnitzel abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und jeweils quer halbieren, sodass 8 kleine Schnitzel entstehen.
Die Mini-Schnitzel auf eine Lage Frischhaltefolie legen. Mit einer weiteren Lage Folie abdecken und mit einem Fleischklopfer (oder einem Topf mit schwerem Boden) flachklopfen. Salzen und pfeffern.
Eier in einem tiefen Teller mit einer Gabel verquirlen. Semmelbrösel und Sesamsaat in einem anderen Teller mischen. Zuletzt das Mehl ebenfalls in einen Teller geben.
Die Putenschnitzel zuerst in Mehl wenden, leicht abklopfen und dann nacheinander in Ei und Semmelbrösel-Sesam-Mischung wenden.
Restliches Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2-3 Minute goldbraun braten (eventuell in 2 Portionen braten, dann das Öl aufteilen).
Die Schnitzel auf Küchenpapier abtropfen lassen. Den Salat evtl. nochmals abschmecken und mit den Schnitzeln servieren.
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