Cremige Kokos-Kürbis-Suppe
Cremige Kokos-Kürbis-Suppe - Besonders einfach zubereitet und super gesund
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese vegane Kürbissuppe überzeugt mit unwiderstehlicher Cremigkeit, die der Kokosmilch zu verdanken ist. Die Kokosnuss ist ein guter Mineralstofflieferant und unterstützt unter anderem die Knochengesundheit mit Calcium. Der Kürbis steckt voller Betacarotin, das nicht nur als Pflanzenfarbstoff fungiert, sondern auch als Antioxidans die Körperzellen vor Schädigungen schützt.
Anstelle des Hokkaido-Kürbisses können auch andere Kürbissorten für die Suppe herhalten; der Butternut-Kürbis beispielsweise unterstützt die Cremigkeit der Kürbissuppe nochmals. Bei dieser Kürbissorte ist allerdings zu beachten, dass die Schale vor dem Verzehr entfernt werden muss.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 177 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 13,2 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 1,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 941 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 3 Schalotten
- 20 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Vollrohrzucker
- 250 ml Orangensaft
- 250 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 2 EL Kürbiskerne
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Zimtpulver
- ½ TL gemahlener Ingwer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Kürbis waschen und etwa 100 g in feinen Scheiben abschneiden oder hobeln. Den Rest grob würfeln. Die Schalotten, denn Ingwer und Knoblauch schälen. Die Schalotten in feine Ringe schneiden, 1–2 EL davon für die Garnitur zur Seite legen. Den Knoblauch und Ingwer fein hacken. Die Chili waschen, putzen, in feine Ringe schneiden und ebenso etwa 1 EL für die Garnitur abnehmen.
Die Butter in einem Topf erhitzen und die Schalotten, Ingwer, Knoblauch und Chili darin andünsten. Den Kürbis dazugeben, mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren lassen. Mit dem Saft, der Brühe und der Kokosmilch aufgießen und ca. 20 Minuten weich köcheln lassen.
Die Suppe fein pürieren und nach Bedarf noch Brühe unterrühren und oder etwas einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt und gemahlenem Ingwer abschmecken. In Schalen verteilen und mit den Schalottenringen, Kürbisstreifen, Chiliringen und Kürbiskernen garniert servieren.
