Dorsch mit Gemüse und Zitronengrassauce
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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
294
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 71,7 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 168 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 412 μg | (206 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 315 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 150 g Chinakohl
- 150 g Wirsing
- 4 EL Sojasprossen
- 700 g Kabeljaufilet
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Reismehl
- 3 Schalotten
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 2 Stangen Zitronengras
- 200 ml Fischfond
- 1 Knoblauchzehe
- 1 gekochte Kartoffel
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletChinakohlWirsingSojasprossenZitronensaftSonnenblumenölZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Möhren schälen, Lauch und Kohl gründlich waschen. Dann alles in feine Streifen schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen.
2.
Dorschfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und im Reismehl wenden.
3.
Schalotten schälen und fein würfeln.
4.
Fisch im heissen Öl rundum knusprig braten, aus der Pfanne heben und warm stellen. Schalotten im Fett glasig schwitzen, den weißen Teil vom Zitronengras abschneiden und diesen mit einer breiten Messerklinge flachdrücken, zu den Schalotten geben. Mit Fischfond ablöschen, Knoblauch dazupressen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Zitronengras aus der Sauce nehmen. Zum Binden die Kartoffel durch die Kartoffelpresse drücken, in die Sauce geben und mit einem Schneebesen unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch zugeben, nochmals kurz erhitzen. Mit Glasnudeln servieren.
