Fischauflauf mit Brokkoli & Blumenkohl
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
533
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 533 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 27,9 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 124,5 μg | (208 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,2 mg | (70 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,3 μg | (277 %) | mehr | |
| Vitamin C | 115 mg | (121 %) | ||
| Kalium | 1.103 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 65 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 21,2 g | |||
| Harnsäure | 524 mg | |||
| Cholesterin | 282 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Forellenfilet
- 1 TL weißer Balsamessig
- Salz
- 200 g Blumenkohl
- 200 g Spitzkohl
- 200 g Brokkoli
- Butter für die Förmchen
- 100 ml Gemüsebrühe
- 300 g Crème fraîche
- 2 Eier
- 100 g geriebener Mozzarella
- Pfeffer
- Muskat frisch gerieben
- Schnittlauchröllchen zum Bestreuen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch in Würfel schneiden und mit dem Essig mischen. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Stücke teilen. Den Spitzkohl von den äußeren Blättern und dem Strunk befreien und in Streifen schneiden. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Die Blumenkohl 1-2 Minuten im Salzwasser blanchieren, dann den Kohl dazu geben und 1 Minute mitgaren. Brokkoli ergänzen und ca. 1 Minute kochen lassen. Dann alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
3.
Vier Portionsauflaufformen (oder eine große Form) ausbuttern und das Gemüse mit dem Fisch einschichten. Die Brühe, Crème fraîche und die Eier mit dem Mozzarella verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen und über Gemüse und Fisch gießen. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun überbacken und mit Schnittlauch bestreut servieren.
