Fischbällchen mit Oliven dazu Tomatensoße

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Fischbällchen mit Oliven dazu Tomatensoße
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
351
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien351 kcal(17 %)
Protein35 g(36 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K11,4 μg(19 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.150 mg(29 %)
Calcium63 mg(6 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure38 mg
Cholesterin164 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Für die Fischbällchen
1 altbackenes Brötchen
600 g weißes Fischfilet z. B. Kabeljau
50 g schwarze, entsteinte Oliven
1 EL getrocknete, eingelegte Tomaten in Öl
1 Stiel Dill
2 Zweige Thymian
1 Ei
1 TL Zitronenschale
Semmelbrösel nach Bedarf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
30 g Butterschmalz
Für die Tomatensauce
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
600 g reife Tomaten
250 ml Gemüsebrühe
1 EL getrockneter Oregano
2 EL Tomatenmark
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateOliveTomatenmarkButterschmalzTomateOregano

Zubereitungsschritte

1.

Das Brötchen in lauwarmen Wasser einweichen. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in sehr kleine Würfelchen schneiden. Die Oliven und Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Die Käuter abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Fischwürfel mit dem gut ausgedrückten Brötchen, den Oliven, den Tomaten, dem Ei, dem Abrieb und den Kräutern mischen und zu einem glatten Teig verarbeiten. Sollte die Fischmasse zu feucht sein, noch etwas Paniermehl unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen und kleine Bällchen aus der Masse formen.

2.

Diese in einer Pfanne mit heißem Butterschmalz rundherum goldbraun anbraten. Für die Tomatensauce die Schalotte und den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einem Topf mit heißem Öl glasig schwitzen. Die Tomaten waschen, viertelen und dazugeben. Die Brühe angießen, salzen, pfeffern, den Oregano und das Tomatenmark untermischen und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Die Sauce purieren, durch ein feines Haarsieb streichen, noch einmal abschmecken und zu den Bällchen servieren.

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