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Fischfilet mit Pinienkernhaube

Fischfilet mit Pinienkernhaube

30 min
Zeit:
316
kcal
Kalorien:
Health Score:
87 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
600 g Fischfilet (z. B. Seelachs, 4 Fischfilets)
1 TL Zitronensaft
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
Petersilie
3 Knoblauchzehen
2 TL Butter
40 g Pinienkerne
Salz
Pfeffer
1 EL Mehl
2 EL Olivenöl
Zubereitung
1.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln.

2.

Zwiebel schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen, in Ringe schneiden und die Kerne entfernen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.

3.

1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pinienkerne zugeben und 1/2 Minute bei mittlerer Hitze anrösten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und 2–3 Minuten glasig andünsten. Petersilie unterrühren und beiseitestellen.

4.

Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten in Mehl wenden. Olivenöl mit restlicher Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten anbraten.

5.

Fischfilets herausnehmen und auf vorgewärmten Tellern mit der Pinienkernmischung zusammen anrichten.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien316 kcal(15 %)
Protein32 g(33 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,2 g(4 %)
Ausgabe 02/24

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