Fruchtiger Wirsing mit Hafer

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Fruchtiger Wirsing mit Hafer
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 12 h 50 min
Fertig
Kalorien:
419
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien419 kcal(20 %)
Protein12 g(12 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K25,8 μg(43 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium788 mg(20 %)
Calcium188 mg(19 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren9,4 g
Harnsäure119 mg
Cholesterin33 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Nackthafer
Salz
2 EL Zitronensaft
1 TL abgeriebene Zitronenschale
30 g Cashewkerne
2 Zwiebeln
500 g Wirsing
2 EL Butter
2 TL frisch geriebener Ingwer
2 TL Currypulver
50 ml Orangensaft
Pfeffer aus der Mühle
2 Orangen
80 g Schlagsahne
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Hafer über Nacht in 500 ml Wasser einweichen, dann aufkochen und ca. 40 Min. garen. Dann 1/2 TL Salz, Zitronenschale und Saft unterrühren.
2.
Nüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, beiseite stellen.
3.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Wirsing längs vierteln, Strunk herausschneiden und in Streifen schneiden. Zwiebeln in Butter glasig schwitzen, Wirsing, Ingwer und Curry zugeben und mitdünsten. Orangensaft angießen und ca. 10 Min. dünsten.
4.
Zwischenzeitlich Orangen mit einem scharfen Messer gründlich schälen und dabei die weiße Haut entfernen. Fruchtfilets aus den Trennhäuten schneiden. Wirsing mit Salz und Pfeffer würzen, die Orangenfilets zugeben und erhitzen. Die Sahne steif schlagen und unterheben. Mit Hafer auf Tellern anrichten und mit Cashewkernen bestreut servieren.
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