Gebackener Fisch mit Tomaten und Spargel
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 212 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,9 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 38 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 742 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 86 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seezungenfilets à 200 g
- 8 Kirschtomaten
- 12 Stangen grüner Spargel
- 1 Bio Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- Alufolie
- 4 TL Butter
- 2 TL Olivenöl
- ½ Bund Dill
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Die Seezungenfilets waschen und trocken tupfen. Die Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren oder vierteln. Den Spargel waschen, das untere Drittel der Stangen mit einem Sparschäler schälen und die holzigen Enden entfernen. Im kochenden Salzwasser 2 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und gegebenenfalls die Stangen halbieren.
Die Zitrone waschen und mit einem Zestenreißer feine Zesten aus der Schale ziehen, diese fein hacken. Aus der Zitrone 6 schöne Scheiben schneiden und diese halbieren. Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken, mit den gehackten Zitronenzesten mischen und mittig auf 4 große Stücke Alufolie streuen. Je 1 TL Butter zugeben und die Fischfilets zusammen mit den Tomaten, dem Spargel und den Zitronenscheiben darauf geben.
Mit Öl beträufeln, den Dill waschen u, trocken schütteln und dazu zupfen, leicht salzen und pfeffern und die Alufolie zu Päckchen verschließen. Auf dem heißen Grill ca. 10 Minuten garen.
