EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Gebratene Makrelenfilets
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 200 ml Rotwein oder Rote-Bete-Saft
- 125 ml Geflügelbrühe
- 350 g Rote-Bete-Blatt
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
- 320 g Makrelenfilet (2 Makrelenfilets; mit Haut)
- 2 EL Mehl
- etwas Speisestärke (nach Belieben)
Zwiebel schälen und fein würfeln. 1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten.
Rosmarin waschen, etwas trockenschütteln und mit dem Rotwein in den Topf geben. Flüssigkeit auf etwa 1/3 einkochen lassen.
Geflügelbrühe zugeben und nochmals um die Hälfte einkochen lassen. Durch ein Sieb in einen zweiten Topf gießen und beiseitestellen.
Rote-Bete-Blätter waschen und trockenschleudern.
Knoblauch schälen und fein hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Rote-Bete-Blätter und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten unter Rühren anbraten. 2 EL Wasser zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Makrelenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten.
Die Sauce erneut aufkochen und nach Belieben binden, z.B. mit etwas in kaltem Wasser angerührter Speisestärke.
Die Rote-Bete-Blätter auf Teller geben und die Filets darauf verteilen. Mit der Sauce beträufelt servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Fettarm sind Makrele und Olivenöl zwar nicht gerade – aber dafür punkten sie mit einer jeweils großen Portion wertvoller Omega-3-Fettsäuren bzw. ungesättigter Fettsäuren. Wer dazu noch Pellkartoffeln oder Vollkornreis reicht, gleicht die Ballaststoffbilanz optimal aus.
Smarter Tipp
Die Rote-Bete-Blätter schmecken superwürzig und leicht herb. Falls Ihr Gemüsehändler keine hat, lassen sie sich gut durch frischen Blattspinat oder Rucola ersetzen.