Gebratene Saiblingsfilets
Gebratene Saiblingsfilets - Farbenfrohe und aromareiche Kombination für Fischfreunde
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Zusammenspiel aus Fisch, Orange, Lauch und Kresse versorgt gleich mit mehreren wichtigen und nützlichen Stoffen. Allen voran sind das Eiweiß, Vitamin C und Senföle. Letztere tun besonders dem Darm und dem Immunsystem gut.
Frischer Kürbis ist gerade nicht zu haben? Kein Problem: Nehmen Sie stattdessen eingelegten Kürbis aus dem Glas und schneiden ihn nach dem Abtropfen in kleine Würfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,2 mg | (157 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.207 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 597 mg | |||
| Cholesterin | 120 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 400 g Saiblingsfilet (oder Forellenfilets; 2 Saiblingsfilets)
- Salz
- 250 g Lauch (1 Stange)
- 200 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Kästchen Gartenkresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Orange heiß abspülen, trocken reiben und etwa die Hälfte der Schale fein abreiben. Dann die Orange halbieren und auspressen.
Saiblingsfilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Salzen und mit 1 EL Orangensaft beträufeln.
Den Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kürbis waschen, trocken reiben, entkernen und in feine Würfel schneiden.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten je 1 Minute anbraten. Mit Pfeffer würzen, herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.
Lauch und Kürbis im heißen Bratfett unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten.
Restlichen Orangensaft und die Orangenschale sowie 2 EL Wasser zugeben. 3–4 Minuten weitergaren, bis die Flüssigkeit zur Hälfte verdampft ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets auf das Gemüse legen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze noch etwa 4 Minuten garen.
Kresse vom Beet schneiden. Über Saiblingsfilets und Gemüse streuen und servieren.
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