Gebratener Thunfisch mit Spargelgemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
537
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 537 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 87,1 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 23,3 mg | (194 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 270 μg | (90 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.192 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 80 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,5 g | |||
| Harnsäure | 375 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zuckerschoten waschen und putzen. Das untere Drittel vom Spargel schälen, evtl. holzige Enden abschneiden und die Stangen halbieren. Diese in einen Dämpfeinsatz legen, salzen und über heißem Wasserdampf ca. 10 Minuten garen. Nach 6-7 Minuten die Zuckerschoten dazu geben.
2.
Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und die Vierteln in feine Streifen schneiden.
3.
Den Thunfisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne in 2 EL Öl rundherum 2-3 Minuten mit leicht rosigem Kern braten.
4.
Den Sesam in einer weiteren Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. Den Thunfisch in je 3 Würfel schneiden, mit einer Seite in den Sesam drücken und auf Holzspieße stecken.
5.
Das restliche Öl mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben. Das gedämpfte Gemüse mit den Tomatenstreifen unterschwenken und mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern anrichten, darauf die Thunfischspieße legen und servieren.
