Gedünstetes Hähnchenbrustfilet
Gedünstetes Hähnchenbrustfilet - Mediterranes Mahl mit hohem Genussfaktor und niedrigem Kaloriengehalt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ebenso leichte wie leckere Komposition aus Hähnchenfilet, Fenchel und Möhren sorgt dafür, dass eine Portion das Tagessoll an Vitamin A gleich doppelt erfüllt. Auch mit nervenstärkendem Niacin kann die Kombi richtig punkten: 180 Prozent des täglichen Bedarfs stecken drin.
Dank des hohen Eiweißgehalts sättigt das südlich angehauchte Gericht von Haus aus gut. Wer den Effekt noch erhöhen möchte, der genießt dazu ein Stück Vollkorn-Baguette – das bringt Ballaststoffe ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 262 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin K | 12,6 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,7 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.036 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 252 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 307 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 80 g kleine Möhren (1 kleine Möhre)
- 1 Knolle Fenchel
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 300 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Sojaöl
- 1 TL Fenchelsamen
- 2 Pimentkörner
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Bund Dill
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Möhre waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Fenchel waschen, halbieren und in Streifen schneiden. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden.
Hähnchenbrustfilets abspülen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Filets von jeder Seite 1 Minute anbraten.
Hähnchenfilets herausnehmen. Fenchelsaat, Piment, Frühlingszwiebeln, Möhren-, Zitronen- und Fenchelscheiben im Bratfett bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 1 Minute braten.
Alles in eine Auflaufform geben und die Hähnchenfilets darauflegen. Gemüsebrühe dazugießen, salzen und pfeffern. Mit Alufolie zudecken und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 1-2) etwa 15 Minuten garen.
Inzwischen den Dill waschen, trockenschütteln, die Fähnchen abzupfen und fein hacken. Über die gedünsteten Hähnchenbrustfilets streuen und servieren.
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