Gemüse-Bulgur
Gemüse-Bulgur - Knackig-buntes Gemüse sorgt für den mediterranen Genuss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Bulgur ist für Veggies und speziell für Veganer ein heißer Tipp: 100 Gramm enthalten immerhin rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und helfen so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. In Kombi mit der Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.
Bulgur können Sie nicht nur aus Hartweizengrieß kaufen – in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern finden Sie auch Dinkelbulgur. Dieser schmeckt besonders nussig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 52,9 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g Bulgur
- 250 g Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 gelbe Paprikaschote
- 200 g Zucchini
- 150 g Zuckerschoten
- 1 Möhre
- 5 EL Olivenöl
- 1 Bund Petersilie
- 4 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Brühe in einem Topf aufkochen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen.
Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zucchini, Zuckerschoten und Möhren waschen und putzen. Zucchini und Möhren in Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Zucchini, Zuckerschoten und Möhren zugeben und 5–8 Minuten bissfest garen.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, restliches Öl, Salz, Pfeffer und das Gemüse unter den Bulgur mischen. 20 Minuten durchziehen lassen und Gemüse-Bulgur vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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