Gemüse-TortillasDurchschnittliche Bewertung: 4.5158
EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Tortillas

mit Räuchertofu

Rezept: Gemüse-Tortillas

Gemüse-Tortillas - Mexikanische Weizen-Tortillas mit buntem fleischfreiem Innenleben

369
Kalorien
45 min
Zubereitung
leicht
Schwierigkeit
Durchschnitt: 4.5 (8 Bewertungen)
Warum gesund

Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt. Gut für alle, die etwas mehr Protein (Nahrungseiweiß) zu sich nehmen möchten.

Noch smarter

Kinder lieben diesen Mexiko-Snack – vor allem, wenn sie ihn nach eigenem Gusto selbst füllen dürfen. Bieten Sie den Kleinen und allen, die nicht gern Scharfes essen, statt Chili süßlich-milde Maiskörner und damit zusätzliche Ballaststoffe an!

Food-Check
Sehr gut Okay Vorsicht
Fett19 g*
gesättigte Fettsäuren7,2 g*
Eiweiß / Protein19 g**
Ballaststoffe7,5 g**
zugesetzter Zucker0 g**
Kalorien369 **
Was hinter der EAT SMARTER!-Bewertung steckt
Nährwerte
Kcal369
Eiweiß/Protein/g19
Fett/g19
gesättigte Fettsäuren/g7,2
Kohlenhydrate/g28
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g7,5
BE2,5
Cholesterin/mg29
Harnsäure/mg89
Vitamin A/mg0,3
Vitamin D/μg0,2
Vitamin E/mg3,5
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg6,1
Vitamin B₆/mg0,3
Folsäure/μg99
Pantothensäure/mg1
Biotin/μg10,4
Vitamin B₁₂/μg0,6
Vitamin C/mg34
Kalium/mg700
Kalzium/mg377
Magnesium/mg103
Eisen/mg3,8
Jod/μg18
Zink/mg2,4
Erläuterungen zu den EAT SMARTER Nährwertangaben

Zutaten

für 4 Portionen
1 rote Zwiebel
1 rote längliche türkische Paprikaschote
2 Tomaten
4 Stiele Koriander
1 Limette
150 g saure Sahne
1 TL Chilipulver
Salz
Pfeffer
425 g schwarze Bohnen (Dose)
75 g Manchego oder junger Pecorino
125 g Räuchertofu
1 Römersalatherz
4 Weizen-Tortillafladen
2 EL Öl
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Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 grobe Reibe, 1 Sieb, 1 Zitronenpresse, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1
Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 1
2
Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 2
3
Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 3
4
Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 4
5
Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 5
6
Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 6
7
Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 7
8
Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 8
9
Den Käse darauf verteilen.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 9
10
Salat auf der Füllung verteilen. Die Tortillas aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.
Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 10
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Sie schreiben: "Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt." Aber seit wann ist denn Käse pflanzlich? Durch die Kombination mit den Bohnen besitzen diese Tortillas jedoch tatsächlich in Bezug auf die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit. Den Käse bräuchte es dazu noch nicht mal. Im Gegenteil, wer Fett einsparen oder wirklich rein pflanzlich essen möchte kann ihn einfach weglassen. EAT SMARTER sagt: Da haben Sie natürlich vollkommen recht.
 
Wo kann ich denn Vollkorn-Wraps kaufen? Habe schon überall gesucht und bin nicht fündig geworden! EAT SMARTER sagt: Wenn Sie die Vollkorn-Wraps nicht bekommen, können Sie sie auch durch normale ersetzen.
 
Ich finde so Teigfladen zum Selberfüllen total toll und es ist, gerade wenn's vegetarisch ist, einfach auch immer schon eine schöne Portion Gemüse für den Tag! Die Fladen hier sind sehr, sehr lecker. Und den Mais hab ich zusätzlich zum Chili noch mit reingemacht, weil ich den süßlichen Geschmack vom Mais kombiniert mit scharfem Chili sehr gelungen finde.