Gemüse-TortillasDurchschnittliche Bewertung: 4.7153

Eatsmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Tortillas

mit Räuchertofu

Rezept: Gemüse-Tortillas
Gemüse-Tortillas - Mexikanische Weizen-Tortillas mit buntem fleischfreiem Innenleben
  • Kalorien
    369
    pro Portion
  • Zubereitung
    45 Min.
  • Schwierigkeit
    leicht
  • Bewertung
    (3 Bewertungen)
Warum gesund

Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt. Gut für alle, die etwas mehr Protein (Nahrungseiweiß) zu sich nehmen möchten.

Noch smarter

Kinder lieben diesen Mexiko-Snack – vor allem, wenn sie ihn nach eigenem Gusto selbst füllen dürfen. Bieten Sie den Kleinen und allen, die nicht gern Scharfes essen, statt Chili süßlich-milde Maiskörner und damit zusätzliche Ballaststoffe an!

Food-Check
Sehr gut Okay Vorsicht
Fett19 g*
gesättigte Fettsäuren7.2 g*
Eiweiß / Protein19 g**
Ballaststoffe7.5 g**
zugesetzter Zucker0 g**
Kalorien369 **
Was hinter der EAT SMARTER!-Bewertung steckt
Nährwerte
Kcal369
Eiweiß/Protein/g19
Fett/g19
gesättigte Fettsäuren/g7.2
Kohlenhydrate/g28
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g7.5
BE2.5
Cholesterin/mg29
Harnsäure/mg89
Vitamin A/mg0.3
Vitamin D/μg0.2
Vitamin E/mg3.5
Vitamin B1/mg0.2
Vitamin B2/mg0.3
Niacin/mg6.1
Vitamin B₆/mg0.3
Folsäure/μg99
Pantothensäure/mg1.0
Biotin/μg10.4
Vitamin B12/μg0.6
Vitamin C/mg34
Kalium/mg700
Calcium/mg377
Magnesium/mg103
Eisen/mg3.8
Jod/μg18
Zink/mg2.4
Erläuterungen zu den EAT SMARTER Nährwertangaben

Zutaten

für 4 Portionen Einkaufszettel drucken
1 rote Zwiebel
1 rote längliche türkische Paprikaschote
2 Tomaten
4 Stiele Koriander
1 Limette
150 g saure Sahne
1 TL Chilipulver
Salz
Pfeffer
425 g schwarze Bohnen (Dose)
75 g Manchego oder junger Pecorino
125 g Räuchertofu
1 Römersalatherz
4 Weizen-Tortillafladen
2 EL Öl

Küchengeräte

Küchengeräte für das Rezept: Gemüse-Tortillas
1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 grobe Reibe, 1 Sieb, 1 Zitronenpresse, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

  • 1

    Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 1
    Eine Tomate entkernen und in Streifen schneiden Eine Zwiebel einfach und schnell schälen Tomaten waschen, putzen und entkernen
  • 2

    Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 2
  • 3

    Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 3
  • 4

    Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 4
  • 5

    Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 5
  • 6

    Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 6
  • 7

    Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 7
  • 8

    Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 8
  • 9

    Den Käse darauf verteilen.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 9
  • 10

    Salat auf der Füllung verteilen. Die Tortillas aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.

    Gemüse-Tortillas: Zubereitungsschritt 10

Schritt für Schritt

  • Schritt 1 - Gemüse-Tortillas

    Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.

  • Schritt 2 - Gemüse-Tortillas

    Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.

  • Schritt 3 - Gemüse-Tortillas

    Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

  • Schritt 4 - Gemüse-Tortillas

    Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.

  • Schritt 5 - Gemüse-Tortillas

    Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.

  • Schritt 6 - Gemüse-Tortillas

    Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.

  • Schritt 7 - Gemüse-Tortillas

    Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.

  • Schritt 8 - Gemüse-Tortillas

    Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.

  • Schritt 9 - Gemüse-Tortillas

    Den Käse darauf verteilen.

  • Schritt 10 - Gemüse-Tortillas

    Salat auf der Füllung verteilen. Die Tortillas aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.

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Bisherige Kommentare
 
Sie schreiben: "Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt." Aber seit wann ist denn Käse pflanzlich? Durch die Kombination mit den Bohnen besitzen diese Tortillas jedoch tatsächlich in Bezug auf die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit. Den Käse bräuchte es dazu noch nicht mal. Im Gegenteil, wer Fett einsparen oder wirklich rein pflanzlich essen möchte kann ihn einfach weglassen. EAT SMARTER sagt: Da haben Sie natürlich vollkommen recht.
 
Wo kann ich denn Vollkorn-Wraps kaufen? Habe schon überall gesucht und bin nicht fündig geworden! EAT SMARTER sagt: Wenn Sie die Vollkorn-Wraps nicht bekommen, können Sie sie auch durch normale ersetzen.
 
Ich finde so Teigfladen zum Selberfüllen total toll und es ist, gerade wenn's vegetarisch ist, einfach auch immer schon eine schöne Portion Gemüse für den Tag! Die Fladen hier sind sehr, sehr lecker. Und den Mais hab ich zusätzlich zum Chili noch mit reingemacht, weil ich den süßlichen Geschmack vom Mais kombiniert mit scharfem Chili sehr gelungen finde.
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