Gemüsereis mit Hähnchenfleisch

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Gemüsereis mit Hähnchenfleisch
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
583
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien583 kcal(28 %)
Protein32 g(33 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,8 g(29 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E8,9 mg(74 %)
Vitamin K283,1 μg(472 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin15 mg(125 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure142 μg(47 %)
Pantothensäure4,2 mg(70 %)
Biotin23,3 μg(52 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C156 mg(164 %)
Kalium986 mg(25 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure321 mg
Cholesterin249 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Langkornreis
200 g Hähnchenbrustfilet
600 g Brokkoliröschen (TK)
200 g Mais (aus der Dose)
250 g Kirschtomaten
1 große Zwiebel
3 cm Ingwer
2 Knoblauchzehen
4 EL Öl
Pfeffer schwarz
4 Eier
1 EL Sojasauce dunkel, nach Geschmack
1 EL Austernsauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis mit 1/2 l leicht gesalzenem Wasser zum kochen bringen, 2-3 Minuten kräftig kochen lassen und anschließend bei geringer Hitze im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten ausquellen lassen, Deckel abnehmen, zu Seite stellen und auskühlen lassen.
2.
Das Fleisch in dünne Scheiben bzw Streifen schneiden. Dir Brokkoliröschen in einem Sieb auftauen lassen. Den Mais abtropfen. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und vierteln. Die Zwiebel, den Ingwer und den Knoblauch schälen und alles fein hacken. 2 EL vom Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen und das Fleisch darin rundherum anbraten, aus der Pfanne nehmen, die Zwiebelmischung und den Brokkoli zugeben und unter Rühren 2-3 Min. andünsten, dann das restliche Gemüse zugeben, weitere 2 Minuten garen, den Reis untermengen, das Fleisch zufügen und alles unter Rühren weitere 2-3 Minuten braten und mit Austernsoße abschmecken.
3.
Die Eier mit der Sojasoße verquirlen, in eine zweite Pfanne mit heißem Öl gießen und unter Rühren stocken lassen, unter die Reispfanne mischen und auf vorgewärmten Tellern servieren.
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