Gemüse-Ananas-Wok mit süß-saurem Fisch

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Gemüse-Ananas-Wok mit süß-saurem Fisch
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Health Score:
72 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
680
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien680 kcal(32 %)
Protein44 g(45 %)
Fett40 g(34 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E9,3 mg(78 %)
Vitamin K32,6 μg(54 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1,1 mg(100 %)
Niacin15,3 mg(128 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,9 μg(24 %)
Vitamin B₁₂5,5 μg(183 %)
Vitamin C98 mg(103 %)
Kalium1.451 mg(36 %)
Calcium63 mg(6 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod137 μg(69 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren13,8 g
Harnsäure45 mg
Cholesterin182 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau oder Rotbarsch)
1 EL helle Sojasauce
5 EL Kartoffelmehl
1 Ei
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Frittieröl
4 Tomaten
1 kleine Salatgurke
1 Paprikaschote rot
1 kleine Dose Ananas in Stücken, (ca. 150 g Abtropfgewicht)
3 EL Öl
1 EL Zucker
2 EL Weißweinessig
2 EL Sojasauce
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
AnanasÖlZuckerSojasauceSojasauceEi

Zubereitungsschritte

1.

Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Sojasoße beträufeln. Das Kartoffelmehl mit dem Ei und 2-3 EL kaltem Wasser zu einem Backteig verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Diese Mischung über den Fisch gießen und alles gut vermischen.

2.

Das Frittierfett erhitzen. Die Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien, achteln und entkernen. Die Gurke waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Die Ananasstücke abtropfen lassen. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden.

3.

Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Tomaten, Paprika, Gurken und Ananas in den Wok geben und kurz andünsten. Den Zucker, den Essig und die Sojasauce unterrühren und alles unter Rühren ca. 4 Minuten garen und abschmecken. Inzwischen den Fisch im heißen Frittierfett portionsweise goldgelb frittieren. Auf Küchenkrepp abtropfen. Den Fisch zum Gemüse geben, auf vorgewärmte Tellern anrichten und servieren.

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