Gemüse mit vier Saucen
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
330
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 18 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 19,1 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 1.195 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 210 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Hummus
- 150 g Kichererbsen aus der Dose
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- 1 EL Tahini Sesampaste aus dem Glas
- 1 TL Zitronensaft
- gemahlener Cumin
- 1 EL Olivenöl
- Für die Artischockencreme
- 200 g Artischocken Glas (im Sud)
- 50 g Crème fraîche
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL frisch gehackter Dill
- 1 TL Zitronensaft
- Für den Kräuterquark
- 200 g Quark
- 3 EL Joghurt
- 1 EL Milch
- 2 Handvoll frische Kräuter z. B. Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Dill
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für den Tomatendip
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Sardelle
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Mandelkerne geröstet (oder Pinienkerne)
- 1 TL Kapern
- 2 EL Tomatenpüree
- Salz
- 1 TL Weinessig
- Cayennepfeffer
- 1 kg gemischter Gemüse z. B. grüner Spargel, Möhren, Staudensellerie, Kohlrabi, Paprika
Zubereitungsschritte
1.
Für den Hummus die Kichererbsen in ein Sieb schütten und unter kaltem Wasser abbrausen. Mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Knoblauchzehe schälen, hacken und mit etwas Salz fein zerreiben. Zu den Kichererbsen geben und mit Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem Öl zu einer Creme verrühren, nach Bedarf ein wenig kaltes Wasser einrühren. Mit Salz abschmecken.
2.
Für die Artischockencreme die Artischocken gut abtropfen lassen. Mit der Crème fraîche, der geschälten Knoblauchzehe, dem Dill und dem Zitronensaft im Mixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Für den Kräuterquark den Quark gut abtropfen lassen und mit dem Joghurt und der Milch cremig rühren. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Unter den Quark mengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Für den Tomatendip die Tomaten gut abtropfen lassen, dabei das Öl auffangen. Die Tomaten grob hacken und mit der trocken getupften Sardelle, der geschälten Knoblauchzehe, den Mandeln und den abgetropften Kapern in einen Mixer geben. Das Tomatenpüree zugeben und fein-cremig pürieren. Nach Bedarf etwas Tomatenöl dazu gießen. Mit Salz, Essig und Cayennepfeffer abschmecken.
5.
Alle Dips in Schälchen füllen und zu dem geputzten, gewaschenen und in Stücke oder Stifte geschnittenen Gemüse servieren.
