EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Geschmorte Wachtel
- Zutaten
- 150 g umbrische Berglinsen
- 125 g große Möhren (1 große Möhre)
- 125 g große Petersilienwurzel (2 große Petersilienwurzeln)
- 150 g Lauch (0.5 Stange)
- 8 Salbeiblätter
- 800 g Wachtel (küchenfertig, 4 Wachteln)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 500 ml Geflügelbrühe
- 1 großer säuerlicher Apfel
- 2 EL Honig
- 3 EL Balsamessig
- 2 EL Rotweinessig
- Pfeffer
Linsen in kochendem Wasser in 15-20 Minuten bissfest garen. In einem Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Möhren und Petersilienwurzel waschen, schälen, putzen und in 5 mm große Stücke schneiden.
Lauch putzen, waschen und in 1 cm große Stücke schneiden.
Salbeiblätter waschen und trockentupfen. Wachteln kalt abspülen und trockentupfen. Innen und außen salzen und die Salbeiblätter in die Bauchhöhle geben.
Die Wachtelschenkel mit Küchengarn fest zusammenbinden, die Bauchöffnungen mit Zahnstochern zustecken.
Öl in einem Bräter erhitzen. Wachteln darin bei starker Hitze rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und das Gemüse im Bräter bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Tomatenmark dazugeben, unter Rühren erhitzen, Geflügelbrühe dazugießen und einrühren. Wachteln wieder in den Bräter geben und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft: 150 °C, Gas: Stufe 2) ca. 15 Minuten auf der 2. Schiene von unten garen.
Apfel waschen, vierteln, putzen, entkernen und fein würfeln.
Linsen, Apfelwürfel, Honig und beide Essigsorten in den Bräter geben. Weitere 20-25 Minuten im Ofen garen. Am Ende der Garzeit das Linsengemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt weiche Polenta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Die Linsen und das Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate. Da sie sehr langsam abgebaut werden, bleibt der Blutzuckerspiegel lange konstant, Gehirn und Nerven länger leistungsfähig. Nebenbei wird der Tagesbedarf an Vitamin B6 und Niacin gedeckt – beide sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel.
Smarter Tipp
Falls Sie Linsen schwer verdaulich finden, geben Sie einfach etwas Bohnenkraut dazu. Das macht Ihrem Magen die Arbeit leichter. Im Übrigen: Umbrische Berglinsen besitzen ein besonders feines Aroma; Sie können aber auch normale deutsche verwenden, wenn Sie die italienischen nicht bekommen.
Ausgabe 02/24