Bewertung: Gratiniertes Gemüse459

Gratiniertes Gemüse

mit scharfen Hähnchenstreifen

Vielversprechende Verabredung: Zartes Huhn trifft knackiges Gemüse

Kalorien
442
pro Portion
Zubereitung

40 Min.
Schwierigkeit
leicht
Bewertung

Warum gesund

Kohlgemüse wie Wirsing enthalten Senfölglycoside. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen dem Kohl den leicht bitteren Geschmack und sie haben antibakterielle Effekte. In Tierversuchen zeigten Senföle auch eine krebsschützende Wirkung.

Noch smarter

Ideal als eiweißreiches, kalorienarmes Abendessen. Für eine Mittagsmahlzeit bietet sich Vollkornreis als kohlenhydrathaltige Beilage an: Dann bleibt der Blutzuckerspiegel konstant.

Food-Check

Standard

Fett	21 g
gesättigte Fettsäuren	5.5 g
Eiweiß / Protein	44 g

Ballaststoffe	11 g
zugesetzter Zucker	0 g
Kalorien	442

Was hinter der EAT SMARTER!-Bewertung steckt

Nährwerte

Standard

Kcal	442
Eiweiß/Protein/g	44
Fett/g	21
gesättigte Fettsäuren/g	5.5
Kohlenhydrate/g	17
zugesetzter Zucker/g	0
Ballaststoffe/g	11
BE	1.5
Cholesterin/mg	95
Harnsäure/mg	356
Vitamin A/mg	2.0
Vitamin D/μg	1.7
Vitamin E/mg	6.8
Vitamin B1/mg	0.4

Vitamin B2/mg	0.7
Niacin/mg	26.8
Vitamin B₆/mg	1.1
Folsäure/μg	165
Pantothensäure/mg	3.5
Biotin/μg	2.5
Vitamin B12/μg	0.8
Vitamin C/mg	78
Kalium/mg	1359
Calcium/mg	334
Magnesium/mg	106
Eisen/mg	6.3
Jod/μg	49
Zink/mg	3.3

Erläuterungen zu den EAT SMARTER Nährwertangaben

Küchengeräte

1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Küchenpapier, 1 Zitronenpresse, 1 feine Reibe, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler

Zubereitungsschritte

1
Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2
Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3
Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4
1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
5
Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6
Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7
Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8
Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9
Knoblauch schälen und halbieren.
10
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.

Schritt für Schritt

Schritt 1 - Gratiniertes Gemüse
Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
Schritt 2 - Gratiniertes Gemüse
Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
Schritt 3 - Gratiniertes Gemüse
Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
Schritt 4 - Gratiniertes Gemüse
1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
Schritt 5 - Gratiniertes Gemüse
Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
Schritt 6 - Gratiniertes Gemüse
Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
Schritt 7 - Gratiniertes Gemüse
Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
Schritt 8 - Gratiniertes Gemüse
Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
Schritt 9 - Gratiniertes Gemüse
Knoblauch schälen und halbieren.
Schritt 10 - Gratiniertes Gemüse
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.

Kommentare

Gast 23. August 2010

ich habe das GEmüse mit etwas Sojacreme verfeinert - danach fand ich es sehr lecker.

Antworten

Leila 8. März 2011

Schmeckt auch mit Couscous sehr lecker, find ich. Gelungenes Essen, da passt alles hervorragend zueinander. Der Clou ist die leckere Kruste auf dem Gemüse. Tolle Idee, da Pinienkerne mit reinzutun!

Hansegirl 14. März 2011

Wirklich sehr gelungen. Ich war überrascht wie lecker das Rezept ist. Das werde ich auf jeden Fall wieder kochen.

Evelyn 3. Mai 2011

Wirklich überrachend lecker! Auch die Würzung des Hähnchenfleisches überzeugt und wird von mir nun sicher öfter so verwendet. Lediglich bei der Bröselmischung blieb der "aha"-Effekt aus, die würde ich beim nächsten Mal einfach weglassen und das Gemüse direkt aus der Pfanne genießen (ggfs. Parmesan und Rosmarin in die Pfanne geben und geröstete Pinienkerne zum Schluss drüberstreuen)

Kathrin 7. November 2012

Vielen Dank für das tolle Rezept! Das mit der Zitronenschale, dem Rosmarin und dem Parmesan gratinierte Gemüse zusammen mit dem Hähnenbrustfielt war wirklich eine unerwartet leckere Kombination! Und zudem auch noch ohne Kohlenhydrate, da ich die Semmelbrösel (und auch Pinienkerne) weggelassen gelassen habe! Das wird jetzt im Winter öfters gekocht... :-)

Gratiniertes Gemüse

mit scharfen Hähnchenstreifen

Zutaten

Küchengeräte

Zubereitungsschritte

Schritt für Schritt