Gratiniertes Gemüse

mit scharfen Hähnchenstreifen

HD-Bild

Vielversprechende Verabredung: Zartes Huhn trifft knackiges Gemüse

Kalorien
442pro Portion
Zubereitung
40 Minuten
Schwierigkeit
leicht
Bewertung

45
7

Warum Gesund

Kohlgemüse wie Wirsing enthalten Senfölglycoside. Diese
sekundären Pflanzenstoffe verleihen dem Kohl den leicht bitteren Geschmack und sie
haben antibakterielle Effekte. In Tierversuchen zeigten
Senföle auch eine krebsschützende Wirkung.

Noch Smarter...

Ideal als eiweißreiches, kalorienarmes Abendessen. Für
eine Mittagsmahlzeit bietet sich Vollkornreis als kohlenhydrathaltige Beilage an:
Dann bleibt der Blutzuckerspiegel konstant.

Food Check

Food Check

Standard

sehr gut
okay
Vorsicht

Fett	21 g
gesättigte Fettsäuren	5,5 g
Eiweiß / Protein	44 g

Ballaststoffe	11 g
zugesetzter Zucker	0 g
Kalorien	442

Was hinter der EAT SMARTER!-Bewertung steckt Weitere Nährwerte zu diesem Rezept

Zutaten

für 2 Portionen Einkaufszettel drucken


0.5 Kopf junger Wirsing (ca. 400 g)
5 junge Möhren (ca. 300 g)
200 g Champignons (rosé)
0.5 Bio-Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
100 ml klassische Gemüsebrühe (selbstgemacht oder gekauft)
1 Zweig Rosmarin
1 Stück Parmesankäse (ca. 30 g)
1.5 EL Semmelbrösel (nach Belieben Vollkorn)
1 EL Pinienkerne
1 Hähnchenbrustfilet (ca. 250 g)
1 Knoblauchzehe
geschrotete getrocknete Chilischote

Küchengeräte

kleines Messer, Arbeitsbrett, großes Messer, Küchenpapier, Zitronenpresse, feine Reibe, Esslöffel, Messbecher, beschichtete Pfanne mit Deckel, Auflaufform, kleine Schüssel, Holzlöffel, Sparschäler

Zubereitungsschritte

1

Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2

Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3

Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4

1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
Anzeige
5

Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6

Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7

Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8

Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9

Knoblauch schälen und halbieren.
10

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.

Schritt für Schritt

1. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4. Schritt - Gratiniertes Gemüse

1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
5. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Knoblauch schälen und halbieren.
10. Schritt - Gratiniertes Gemüse

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.

Kommentare

Kommentare (4)

Evelyn aus aus Münster schrieb:

Montag, 02.05.11, 15.34

Wirklich überrachend lecker! Auch die Würzung des Hähnchenfleisches überzeugt und wird von mir nun sicher öfter so verwendet.
Lediglich bei der Bröselmischung blieb der "aha"-Effekt aus, die würde ich beim nächsten Mal einfach weglassen und das Gemüse direkt aus der Pfanne genießen (ggfs. Parmesan und Rosmarin in die Pfanne geben und geröstete Pinienkerne zum Schluss drüberstreuen)
Hansegirl aus aus Hamburg schrieb:

Sonntag, 13.03.11, 12.13

Wirklich sehr gelungen. Ich war überrascht wie lecker das Rezept ist. Das werde ich auf jeden Fall wieder kochen.
Leila aus aus Friedland schrieb:

Montag, 07.03.11, 11.06

Schmeckt auch mit Couscous sehr lecker, find ich. Gelungenes Essen, da passt alles hervorragend zueinander. Der Clou ist die leckere Kruste auf dem Gemüse. Tolle Idee, da Pinienkerne mit reinzutun!
Gast aus schrieb:

Freitag, 20.08.10, 22.09

ich habe das GEmüse mit etwas Sojacreme verfeinert - danach fand ich es sehr lecker.