Graupenrisotto mit Pilzen
Graupenrisotto mit Pilzen - Sämiges Risotto mit frischen Pfifferlingen – perfekt für verregnete Herbsttage!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Graupen sind geschliffene Gerstenkörner: Sie stecken voller sättigender Kohlenhydrate und dem Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser wirkt beruhigend auf den gesamten Magen-Darm-Trakt. Die frischen Pfifferlinge bringen eine gute Portion Eisen in das Risotto; diesen Mineralstoff benötigen wir für die Bildung von neuem Blut.
Um den Gemüseanteil im Graupenrisotto mit Pilzen zu erhöhen, können Sie 2 Möhren schälen, sehr fein würfeln und zusammen mit den Pfifferlingen anbraten. Zu dem Risotto können Sie einen bunten Tomatensalat reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 5,4 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 25,5 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 704 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 38 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 11,8 mg | (79 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- 600 g Pfifferlinge
- 3 EL Olivenöl
- 250 g Graupen
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 Zweige Thymian
- 2 EL Butter
- 50 g geriebener Parmesan oder Pecorino
- 1 EL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Pfifferlinge putzen und je nach Größe ganz lassen oder in Stücke schneiden. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen und Pilze darin 2 Minuten anbraten. Dann herausnehmen. Restliches Öl in den Topf geben und Zwiebeln und Chili darin bei mitttlerer Hitze glasig dünsten. Graupen zugeben, dann mit etwa 250 ml Gemüsebrühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Unter regelmäßigem Rühren immer wieder einkochen lassen und Brühe nachgießen, bis die Graupen cremig und mit leichtem Biss gegart sind (etwa 30 Minuten). Inzwischen Thymian waschen, trocken schütteln und hacken. Während der letzten 5 Minuten Pilze und Thymian zum Risotto geben.
Zum Schluss Butter und Parmesan unterrühren und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
