Graupensalat mit Weißkohl

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Graupensalat mit Weißkohl
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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
331
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien331 kcal(16 %)
Protein14 g(14 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,5 mg(63 %)
Vitamin K107,4 μg(179 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin12,9 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium662 mg(17 %)
Calcium259 mg(26 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure126 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kleine Stange Lauch
1 Schalotte
200 g Perlgraupe (z. B. Gerste wie Reis)
700 ml Gemüsebrühe
200 g eingelegte Weinblatt Glas
100 g getrocknete Tomaten in Öl
1 Handvoll krause Petersilie
2 EL Zitronensaft
2 EL weißer Balsamessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitungsschritte

1.
Den Lauch längs aufschneiden, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Schalotte abziehen und fein hacken. Die Gerste in der Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten bissfest kochen. In den letzten ca. 5 Minuten den Lauch und die Schalotte untermengen. Danach, falls nötig abgießen, und abkühlen lassen.
2.
Die Weinblätter in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten abgießen und dabei das Öl auffangen. Die Tomaten in Streifen schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
3.
Die Gerste mit den Weinblättern, Tomaten und der Hälfte der Petersilie vermengen. Den Zitronensaft, Balsamico, 2-3 EL vom Tomatenöl, Salz und Pfeffer dazu geben. Alles vermischen und abschmecken.
4.
Mit Sonnenblumenkernen bestreut und mit übriger Petersilie garniert servieren.
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