Gurken-Fisch-Ragout
Gurken-Fisch-Ragout - Fischvergnügen auf die leichte Art, fein abgeschmeckt mit frischem Dill
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch – das raten Ernährungsexperten. Fisch gilt als wichtigste Jodquelle. Unsere Schilddrüse braucht das Spurenelement, um reibungslos zu funktionieren. Jodmangel kann zu einem Kropf führen, bei Schwangeren erhöht eine schlechte Jodversorgung das Risiko für Fehlgeburten. Eine Portion deckt zwei Drittel des täglichen Jodbedarfs.
Mit Vollkornreis statt Langkornreis schmeckt das cremige Ragout nicht nur herzhafter, sondern es sättigt dank des höheren Ballaststoffgehalts auch länger.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 67,8 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 831 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 129 μg | (65 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 240 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Seelachsfilet (tiefgekühlt; im Block geschnitten)
- 150 g Knollensellerie (1 Stück)
- 2 Zwiebeln
- 1500 g Salatgurke (3 Salatgurken)
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Senfsamen
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 g Langkornreis
- Salz
- 3 Stiele Dill
- 50 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Das Seelachsfilet antauen lassen. Inzwischen Sellerie waschen, schälen und fein würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und ebenfalls fein würfeln.
Die Gurken heiß abwaschen und trockenreiben. Mit einem Sparschäler so schälen, dass abwechselnd ein Streifen Schale und Fruchtfleisch zu sehen ist.
Gurken längs halbieren, jeweils mit einem Teelöffel entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und Senfkörner zufügen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten dünsten.
Die Gurken und 100 ml Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze weitere 10 Minuten dünsten.
Restliche Gemüsebrühe in einem zweiten Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.
Inzwischen Seelachsfilet mit Küchenpapier abtupfen, in ca. 2 cm breite Stücke schneiden, salzen und auf das Gurkengemüse geben. Zugedeckt noch 10-12 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Dill abspülen, trockenschütteln und Fähnchen abzupfen. Die Hälfte davon mit Joghurt unter das Ragout heben. Salzen, pfeffern, mit restlichem Dill garnieren und mit dem Reis servieren.
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