Hülsenfrüchte-Gemüsesalat
(1 Bewertung)
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 27 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,3 g | (58 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 134 μg | (223 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 284 μg | (95 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 1.218 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g getrocknete Kichererbsen
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- 150 g Puy-Linsen
- 150 g Basmatireis
- 150 g grüne Bohnen
- 2 rote Spitzpaprikaschoten
- 1 rote Zwiebel
- 150 g Champignons
- 2 Handvoll Petersilie
- 2 TL scharfer Senf
- 2 EL Balsamessig
- 1 TL Zitronensaft
- 4 EL Rapsöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Zucker
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Dann abgießen und in einem Topf mit der kochenden Brühe geben. Leicht salzen und etwa 40 Minuten leise gar köcheln lassen. Die Linsen und den Reis in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und nach etwa 20 Minuten mit zu den Kichererbsen geben. Alles zusammen fertig garen.
2.
Die Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser ca. 8 Minuten gar kochen. Abschrecken, gut abtropfen lassen und schräg in kleine Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden.
3.
Die Hülsenfrüchte mit dem Reis abgießen, etwas Brühe auffangen, alles gut abtropfen und lauwarm abkühlen lassen.
4.
3-4 EL der Brühe mit dem Senf, dem Balsamico, dem Zitronensaft, dem Öl, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren und abschmecken.
5.
Alle vorbereiteten Salatzutaten locker vermengt in eine Schüssel füllen, das Dressing darüber träufeln und servieren.
Kommentare
Mimi
vom 07.02.2018.
Das Rezept ist geschmacklich wirklich lecker und super für Fans von Linsen, Kichererbsen und Co. Allerdings war 1 Liter Wasser deutlich zu wenig für die Menge an Reis und Linsen. Auch waren die Linsen nach 20 Minuten noch viel zu hart und als sie dann essbar waren (immer noch mit Biss), war der Reis nach der langen Kochzeit matschig. Es ist also besser, die Linsen 5 - 10 Minuten früher und den Reis wirklich erst 15 - 20 Minuten vor Kochzeitende hinzuzugeben. Da wir keine rohen Champignons mögen, habe ich sie kurz in etwas Olivenöl angedünstet und die Zwiebeln vorher in Essig und Salz mariniert, um ihnen die Schärfe zu nehmen. Nach diesen Erfahrungen ein bisschen abgeändert werde ich den Salat auf jeden Fall wieder machen. - Antworten
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