Im Ofen gebackener Barsch
Im Ofen gebackener Barsch - Frischer Fisch mit knackigem Salat!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Flussbarsch ist für einen Süßwasserfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für unser Gehirn sind. Die Fettsäuren sind beteiligt an der Bildung neuer Verknüpfungen und der Signalübertragung. Zudem punktet der Fisch mit Vitamin E, welches als Antioxidans ungesättigte Fettsäuren vorm Oxidieren schützt.
Anstelle des Reises können Sie auch Bratkartoffeln zu dem im Ofen gebackenen Barsch reichen. Wie Sie diese in smarter Variante zubereiten erfahren Sie hier.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 608 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 74 g | (76 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,4 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 21,8 mg | (182 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27,8 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.416 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 441 mg | (44 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 19,1 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 578 mg | |||
| Cholesterin | 306 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ⅕ kg Flussbarsch küchenfertig
- 2 Bio-Zitronen
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Butter
- 200 g Natur-Langkornreis
- 1 Kopf Blattsalat
- 100 g Cocktailtomaten
- 20 g Gouda
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Essig
- ½ TL Senf
- 3 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Backblech mit Backpapier belegen. Barsch innen und außen abwaschen und trocken tupfen. Zitronen waschen und trocken reiben, 1/2 Zitrone auspressen,1/2 Zitrone in Stücke und übrige in Scheiben schneiden. Flussbarsch innen und außen mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Butter zerlassen und Fisch mit etwa der Hälfte bepinseln. Zitronenscheiben auf dem Fisch, sowie im Bauch verteilen und auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe3) etwa 40 Minuten backen, dabei immer wieder mit der übrigen Butter bepinseln.
Inzwischen Reis nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser in etwa 35 Minuten gar kochen.
Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Tomaten putzen, waschen, vierteln und Stielansatz herausschneiden. Käse reiben. Öl und Essig zusammen mit Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verrühren. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und zugeben.
Salat auf einer Platte mit Tomaten, Käse, restlichen Zitronenstücken und Reis anrichten. Fisch darauf legen und Salatdressing dazu reichen.
