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Indischer Gemüse-Würzreis

Indischer Gemüse-Würzreis

mit Mango-Chutney-Joghurt
50 min
Zeit:
515
kcal
Kalorien:
Health Score:
84 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
200 g Basmatireis
1 EL Kurkuma
Salz
50 g Sultaninen
75 g Mandelkerne
30 g Ingwer (1 Stück)
3 Knoblauchzehen
125 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
150 g Blattspinat
500 g Zucchini (2 Zucchini)
200 g Möhren (2 Möhren)
3 EL Öl
5 Kardamomkapseln
2 Gewürznelken
8 schwarze Pfefferkörner
1 EL Garam Masala
1 EL gemahlener Koriander
1 TL Kreuzkümmel
250 ml klassische Gemüsebrühe
Pfeffer
125 g Mango-Chutney (5 EL)
300 g Joghurt (0,3 % Fett)
Zubereitung
1.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 1

Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.

2.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 2

Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.

3.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 3

Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.

4.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 4

Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.

5.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 5

Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spinat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.

6.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 6

Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

7.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 7

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.

8.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 8

Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.

9.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 9

Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten.

10.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 10

Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.

11.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 11

Gemüse zugedeckt 2-3 Minuten kochen. Sultaninen ausdrücken, mit Spinat und Reis in den Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten zugedeckt kochen, dabei 2-mal umrühren. Gemüse-Würzreis mit Salz und Pfeffer abschmecken.

12.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 12

Mango-Chutney und Joghurt verrühren und zum Reis servieren.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien515 kcal(25 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Ein Paradebeispiel gesunder indischer Kochkunst: Die bunte Kombination aus Basmatireis, reichlich Gemüse und vielen Aromen liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch eine Extraportion der Zellschutzvitamine A und E.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Zwar nicht ganz stilecht, aber noch ballaststoffreicher servieren Sie das indische Essen mit Vollkornreis. Die ungeschälte Reisvariante enthält zudem zusätzliche B-Vitamine und Mineralstoffe.

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