Kabeljau mit Nusskruste auf Pastinakenpüree
Kabeljau mit Nusskruste auf Pastinakenpüree - Zarter Fisch mit knusprigem Topping – der perfekte Kontrast!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aus Walnüssen lässt sich durch Kaltpressung ein hochwertiges Öl gewinnen, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Ein Bestandteil davon sind Omega-3-Fettsäuren, die die Durchblutung anregen und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Dank ihrer antientzündlichen und antibakteriellen Eigenschaften bieten Pastinaken Schutz vor Bakterien und Viren.
Sie haben keinen Kabeljau bekommen? Kein Problem: Auch mit anderem hellen Fischfilet oder Lachs schmeckt das Gericht. Das Püree können Sie anstatt aus Pastinaken auch durch Möhren oder Knollensellerie zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 671 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 19,6 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,1 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.726 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 294 μg | (147 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,7 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 76 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (à 125 g)
- 50 g Haselnusskerne
- 50 g Pinienkerne
- 2 Stiele Oregano
- 60 g zarte Haferflocken (4 EL)
- 3 EL flüssige Butter
- Salz
- Pfeffer
- 800 g Pastinaken
- 4 EL Olivenöl
- 80 g Schlagsahne
- Muskatnuss
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- 4 TL Walnussöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kabeljaufilets abspülen und trocken tupfen. Haselnüsse und Pinienkerne fein hacken. Oregano waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Nüsse, Haferflocken und Oregano mit der flüssigen Butter verrühren.
Fischfilets in eine Auflaufform geben, salzen, pfeffern, Nussmasse auf die Fische verteilen und Masse leicht andrücken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen.
Inzwischen Pastinaken putzen, schälen und klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Pastinaken darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit kochendem Salzwasser knapp bedecken und zugedeckt bei kleiner Hitze in 10 Minuten weich kochen. Inzwischen Basilikum waschen und trocken schütteln.
Pastinaken abgießen, abtropfen lassen, mit Sahne und restlichem Öl fein pürieren. Mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Wenn der Fisch gar ist, das Püree als Bett auf Teller verteilen und mit Walnussöl beträufeln. Fischfilets auf das Püree setzen und mit Basilikum garnieren.
