Kabeljau mit Chilisauce und Püree
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
512
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 512 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 20 g | (80 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
Vitamin K | 14,9 μg | (25 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
Kalium | 1.313 mg | (33 %) | mehr | |
Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
Jod | 463 μg | (232 %) | mehr | |
Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
Harnsäure | 247 mg | |||
Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 22 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 2 rote Chilischoten
- 2 Knoblauchzehen
- 50 ml Reisessig
- 80 g brauner Zucker
- 1 EL Sojasauce
- 150 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Sesamöl
- 4 Kabeljaufilets à ca. 180 g
- 4 EL Erdnussöl
- rotes Currypulver
- 2 EL Schnittlauchröllchen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
2.
Die Chilischoten waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Essig, Zucker und 250 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten kochen lassen bis die Sauce leicht dickflüssig ist. Von der Hitze nehmen und mit Sojasauce abschmecken.
3.
Die Brühe aufkochen lassen. Die Kartoffeln durch die Kartoffelpresse drücken, ausdampfen lassen, das Sesamöl und Brühe zugeben und dabei alles zu einem cremigen Püree verrühren. Mit Salz abschmecken.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und auf einer Seite jeweils einige Male mit geringem Abstand einschneiden. Im heißen Wok im Erdnussöl auf beiden Seiten je 3-4 Minuten braun braten.
5.
Mit dem Püree nach Belieben auf Bananenblättern anrichten. Den Fisch mit der Chilisauce übergießen und mit Currypulver bestreuen. Das Püree mit Schnittlauch bestreuen und servieren.
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