Kabeljaufilet mit Salat und Weißkohl

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Kabeljaufilet mit Salat und Weißkohl
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 37 min
Fertig
Kalorien:
281
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien281 kcal(13 %)
Protein38 g(39 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K39,3 μg(66 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13,7 mg(114 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin6,9 μg(15 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium1.106 mg(28 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod464 μg(232 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure245 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Kabeljaufilets mit Haut à ca. 150 g
1 weiße Zwiebel
½ unbehandelte Zitrone
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Mehl zum Bestäuben
3 EL Olivenöl
80 ml trockener Weißwein
1 Kopf Friséesalat
1 Kopf Radicchio
½ Bund Radieschen
100 g Weißkohl
Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Zitrone waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Fisch salzen, pfeffern und auf der Hautseite mit Mehl bestäuben.
2.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch auf der Hautseite 1–2 Minuten scharf anbraten. Die Fischfilets mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform umsetzen und mit den Zwiebelringen und den Zitronenscheiben belegen. Mit dem Weißwein beträufeln und den Backofen auf 210°C Umluft vorheizen.
3.
Beide Salate putzen und waschen, den Radicchio zerzupfen. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben hobeln. Den Weißkohl in dünne Streifen schneiden oder fein hobeln.
4.
Den Fisch im vorgeheizten Backofen 8–10 Minuten garen. In dieser Zeit Salate, Radieschen und Weißkohl als Bett auf Tellern anrichten. Den Fisch auf das Salatbett setzen und mit dem in der Auflaufform verbliebenen Weißwein beträufeln.
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