Kichererbsen-Bratlinge mit Tomaten-Sugo
Kichererbsen-Bratlinge mit Tomaten-Sugo - Frikadellen – orientalisch gewürzt: einfach genial!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die proteinreichen Kichererbsen sind nicht nur für vegetarisch lebende Menschen interessant, sondern für jedermann eine tolle Ergänzung auf dem Speiseplan. Das enthaltene Eisen ist durch die Einwirkung des Vitamin C aus der Petersilie für den Körper gut verwertbar; das Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
Die Bratlinge lassen sich wunderbar auf Vorrat zubereiten und einfrieren. So ist das gesunde Mittagessen trotz stressigem Alltag gesichert. Der Sugo ist im Kühlschrank nicht nur 1–2 Tage haltbar, sondern kann in dieser Zeit auch gut durchziehen und seine Aromen voll entwickeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 372 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 34,7 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 639 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 282 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Stiele Koriander
- 4 Stiele Petersilie
- 500 g Tomaten
- 1 große rote Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- Pfeffer
- 1 Ei
- 15 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel (4 EL)
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Piment
- 1 Prise Kardamom
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln waschen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und die Kartoffeln darin 20–25 Minuten garen.
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln und getrennt hacken.
Für den Sugo die Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die rote Zwiebel schälen, fein würfeln und mit den Tomaten, der Petersilie, 2 EL Öl und dem Essig mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kartoffeln schälen und fein raspeln. Die Kichererbsen hacken und mit Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch, Ei, Mehl, Semmelbröseln, Koriander und Gewürzen mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sollte die Masse zu feucht sein, einige Semmelbrösel zugeben.
Aus der Masse 8 kleine Fladen formen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fladen darin goldbraun braten.
Die Kichererbsen-Bratlinge auf einem Stück Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Sugo angerichtet servieren.
