Kokos-Brokkoli-Curry mit Fisch
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
352
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 127,8 μg | (213 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.061 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 82 μg | (41 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,3 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Fischfilet ohne Haut (z. B. Schellfisch, Seeteufel)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Stange Staudensellerie
- 250 g Brokkoliröschen
- 80 g Pilze z. B. Shimeji
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 cm frischer Ingwer
- 1 TL gehackte Korianderwurzel
- 2 EL Sesamöl
- 1 Prise gemahlener Galgant
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g Fischfond
- 250 ml Kokosmilch
- 2 EL helle Sojasauce
- 1 Spritzer Limettensaft
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Etwas Grün zum Garnieren beiseite legen. Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Brokkoli abbrausen und gut abtropfen lassen. Je nach Größe die Röschen ganz lassen, vierteln oder halbieren. Die Pilze putzen. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Zusammen mit den Schalotten, Knoblauch, Pilzen, Sellerie, Brokkoli, Korianderwurzel und Chili in heißem Öl 1-2 Minuten anschwitzen.
2.
Den Galgant und Kumin kurz mitschwitzen und mit dem Fond und der Kokosmilch ablöschen und alles ca. 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Den Fisch zum Curry geben und darin ca. 5 Minuten nur noch gar ziehen lassen. Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken und mit dem Frühlingszwiebelgrün garniert servieren.
