EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Kotelett mit Chinagemüse
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 150 g frische Mungobohnensprossen
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Parboiled Vollkornreis
- Salz
- 300 g Schweinekotelett (2 Schweinekoteletts)
- 1 TL Mehl
- 1 TL 5-Gewürze-Mischung
- 2 EL Rapsöl
- ½ Limette
- 2 EL Ketchup
- 2 EL Sojasauce
Frühlingszwiebeln und Möhren waschen. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
Möhren putzen und dünn schälen. Mit einem großen Messer erst längs in dünne Scheiben, dann in feine Streifen schneiden.
Mungobohnensprossen waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken.
Reis in 200 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten garen.
Inzwischen Koteletts kurz unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gut trockentupfen.
Mehl und Gewürzpulver in einer kleinen Schüssel mischen. Koteletts leicht salzen und mit der Mehlmischung einreiben.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Koteletts darin je nach Dicke auf jeder Seite 3-5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und in Alufolie gewickelt beiseitestellen.
Möhren in die Pfanne geben und zugedeckt bei kleiner Hitze im Bratfond 5 Minuten garen.
Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Sprossen zufügen und alles weitere 5 Minuten dünsten, eventuell etwas Wasser dazugeben.
In der Zwischenzeit die Schale der halben Limette auf einer feinen Reibe dünn abreiben und anschließend den Saft auspressen.
Limettenschale und -saft mit Ketchup und Sojasauce unter das Gemüse rühren.
Koteletts aus der Folie wickeln, den ausgetretenen Fleischsaft zum Gemüse geben und die Koteletts darauflegen. Alles zugedeckt noch etwa 3 Minuten erhitzen und mit dem Reis servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Schweinefleisch liefert mit den anderen Zutaten die täglich benötigte Menge an nervenstärkendem Vitamin B1 fast komplett und die von Vitamin B12 zu immerhin 80 % – perfekt nach einem anstrengenden Schultag!
Smarter Tipp
Mit dem Knochen gegart schmecken Koteletts kräftiger als ausgelöst; vor allem der Fond hat mehr Aroma! Wenn Sie 300 Gramm Putenschnitzel statt Kotelett nehmen, gibt es mehr Eiweiß und weniger Fett bei demselben Kaloriengehalt. Die Mungobohnensprossen können Sie durch eine feingehobelte kleine Fenchelknolle ersetzen. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
Ausgabe 02/24