Kürbis-Kichererbsensalat
Kürbis-Kichererbsensalat - Schneller Mix fürs herbstliche Mittagessen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis hat jede Menge Betacarotin im Gepäck. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt einerseits als Antioxidanz unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale und kann bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden. Dann fördert es eine gesunde Sehkraft sowie eine strahlende Haut.
Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, schmeckt der gesunde Sattmacher-Salat auch mit anderen festen Gemüsesorten toll, wie beispielsweise Roter Bete oder Möhren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 126,2 μg | (210 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 1.165 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 282 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Hokkaido-Kürbis
- 150 ml Orangensaft
- 3 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Rohrohrzucker
- Salz
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Babyspinat
- 20 g Kürbiskerne
- Chilipulver
- 3 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Orangensaft mit 1 EL Essig, Zucker und etwas Salz in einem Topf aufkochen lassen. Kürbiswürfel zugeben und zugedeckt 8–10 Minuten gar dünsten.
Inzwischen Kichererbsen abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern.
Kürbis vom Herd ziehen, Frühlingszwiebeln darüber streuen und offen lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Dann herausnehmen.
Für das Dressing 2–3 EL der Garflüssigkeit mit restlichem Essig, Salz, Chili und Öl verrühren.
Alle vorbereiteten Salatzutaten vorsichtig vermengen und auf Schüsseln verteilen. Mit Dressing beträufeln und mit Kürbiskernen bestreut servieren.
