Marinierte grüne Bohnen
Marinierte grüne Bohnen - Genuss von der Stange mit fernöstlichem Flair
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit nur 33 Kalorien pro 100 Gramm sind Bohnen ein echtes Leichtgewicht – und dabei ein guter Lieferant von Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die Vitamine B2, B6, C und E sowie Provitamin A und Folsäure machen das feine Gemüse erst recht zur Fitnesskost.
Wie gut, dass Bohnen roh nicht schmecken: Der gesundheitsschädliche Eiweißstoff Phasin wird erst durch das Kochen zerstört. Man kann Bohnen zwar bissfest garen, sollte ihnen aber je nach Dicke mindestens 8-10 Minuten Kochzeit gönnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,7 mg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 337 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 45 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Bohnen
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- ½ rote Chilischote
- 5 g geröstete Erdnusskerne (1 TL)
- flüssiger Süßstoff (nach Belieben)
- 8 g Reiswaffel (1 Reiswaffel)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, in einem Sieb abtropfen lassen und putzen.
Die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Bohnen zugeben, aufkochen lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten garen.
Inzwischen den Ingwer schälen und sehr fein hacken. Chilischote waschen, entkernen und sehr fein würfeln.
Die Bohnen durch ein Sieb abgießen, dabei die Brühe in einer Schüssel auffangen und dann zurück in den Topf gießen.
Chili und Ingwer in die Brühe geben und wieder aufkochen. So lange bei mittlerer Hitze im offenen Topf kochen lassen, bis etwa 2 EL Flüssigkeit übrig sind. Abkühlen lassen.
Erdnusskerne hacken und zur Brühe geben, nach Belieben mit Süßstoff abschmecken. Brühe unter die Bohnen mischen und 15 Minuten ziehen lassen (marinieren). Mit der Reiswaffel anrichten.
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