Mediterrane Gemüsepfanne
Mediterrane Gemüsepfanne - Schneller Feierabendgenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Das Gemüse der mediterranen Gemüsepfanne liefert viel Kalium, welches für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgt und die Nierentätigkeit unterstützt. Zwiebeln enthalten zudem Sulfide: diese natürlichen Antibiotika helfen dabei, potenzielle Krankheitserreger abzuhalten.
Falls Sie sich vegan ernähren, können Sie bei der Zubereitung statt Schafskäse Kichererbsen als Eiweißkomponente hinzufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 150 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 43 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 233 mg | (245 %) | ||
| Kalium | 1.049 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 große Aubergine
- 2 Zucchini
- 600 g reife Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Lorbeerblätter
- 1 EL frisch gehackter Thymian
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 200 g Schafskäse
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Stielansätze bei Aubergine und Paprikaschoten entfernen und beides in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Bei Zucchini ebenfalls die Stielansätze abschneiden und in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden. Tomaten in grobe Stücke schneiden.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne mit höherem Rand erhitzen und Zwiebeln darin 5 Minuten anbraten, Paprikaschoten zugeben, 2 Minuten mitbraten und alles herausnehmen. Weiteres Öl zugeben und Auberginen 5 Minuten anbraten, Zucchini zugeben und 3 Minuten mitbraten. Beides herausnehmen und abtropfen lassen.
Knoblauchzehen fein hacken, mit Tomaten in die Pfanne geben und mit Lorbeer, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze bei kleiner Hitze garen, bis die Tomaten weich sind und sämig werden (ca. 10 Minuten). Alle Gemüse wieder in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze und gelegentlichem Rühren rund 15 Minuten garen bis die Mischung recht sämig ist, aber noch Biss hat. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Schluss Schafskäse mit den Fingern über die Gemüsepfanne bröseln.
