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Nudeln mit Fisch und Gemüse

Nudeln mit Fisch und Gemüse

25 min
Zeit:
488
kcal
Kalorien:
Health Score:
94 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
2 Möhren
150 g Brokkoli
1 rote Paprikaschote
150 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
250 g Champignons (aus dem Glas)
350 g Kabeljaufilet
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Zitronensaft
2 EL Butter
125 ml Fischfond
350 g Vollkornnudeln (Bandnudeln)
1 Bund Basilikum
Zubereitung
1.

Möhren waschen und in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen und würfeln. Mais und Pilze gut abtropfen lassen.

2.

Fisch waschen, trocken tupfen, in etwa 3 cm große Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Butter ein einer Pfanne erhitzen. Möhren, Brokkoli und Paprika zugeben und bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten.

3.

Fisch auf das Gemüse setzen. Fischfond angießen und Fisch zugedeckt bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten dünsten. Etwa 2 Minuten vor Ende der Garzeit Mais und Pilze zugeben.

4.

Parallel Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

5.

Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gemüse-Fisch-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch und Nudeln mit Basilikum bestreut servieren.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien488 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,1 g(54 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Kabeljau gilt mit unter 1 Prozent Fett zu Recht als ganz besonders mager und zeichnet sich durch sein festes und sehr wohlschmeckendes Fleisch aus. Das hat es außerdem im wahrsten Sinn des Wortes in sich: Vor allem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen und das zahnschützende Fluor sind in erstaunlichen Mengen im Kabeljau vorhanden.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Wer etwas mehr Zeit hat, ersetzt die Champignons aus dem Glas durch die Frischen. Dabei zählt lediglich der Geschmack, ob Sie zu den weißen oder braunen Pilzköpfen greifen – denn die Nährstoffe unterscheiden sich zwischen den beiden kaum. 

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