Pochiertes Zanderfilet mit feinem Gemüse und Vanille-Butter
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
324
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 324 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 21,2 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 885 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 162 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 50 g TK-Dicke Bohnen (oder frische aus 150 g Schoten ausgepalt)
- 50 g rote Paprikaschoten
- 50 g Zucchini
- 2 Stiele Dill
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 fingerlanges Stück Zwiebel (weißer Teil)
- 1 Glas (400 ml) Fischfond
- 4 Portionen Zanderfilet à 150 g
- 4 TL Öl
- 1 halbe unbehandelte Zitrone , davon die abgeriebene Schale
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 50 g Butter
- Vanillemark von ½ Vanilleschote
Produktempfehlung
Nach Belieben mit Dillkraut, Kräutern, gelben Paprikastreifen und Tupfen mit Vanillemark garnieren.
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Dicke Bohnen nach Anleitung garen. Abgießen und die harte Schale entfernen.
Paprikaschoten und Zucchini sehr fein würfeln. Dillfähnchen von den Stielen
zupfen und fein hacken. Zwiebel schälen und würfeln. Frühlingszwiebel fein
schneiden.
2.
Fischfond in einer tiefen Pfanne aufkochen. Zanderfilet hineingeben und 5-6
Minuten pochieren. Öl erhitzen, Frühlingszwiebel, Zwiebel, Paprika und Zucchini
kurz darin anbraten. Dicke Bohnen und Zitronenschale zugeben und vom Herd
nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Butter erhitzen, aber nicht bräunen lassen. Vanilleschote aufschlitzen und das
Mark herauskratzen. Vanillemark in die Butter einrühren. Mit einer Prise Salz
abschmecken.
4.
Zanderfilet mit einer Schaumkelle aus dem Sud nehmen und abtropfen lassen.
Zanderfilet auf Teller geben, mit dem Gemüse und der Vanille-Butter anrichten.
