Quinoa-Kartoffel-Puffer
Quinoa-Kartoffel-Puffer - Der Klassiker schmeckt auch in Kombination mit Superfood.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa enthält reichlich Ballaststoffe sowie viel pflanzliches Eiweiß. Daneben liefert das Pseudogetreide Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird.
Servieren Sie zu den Puffern einen knackigen Salat für noch mehr Vitalstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 7,4 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 729 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 40 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 45 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kartoffeln
- 300 g Süßkartoffeln
- Salz
- 150 g schwarze Quinoa
- 50 g getrocknete Cranberrys
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Currypulver
- 1 Ei
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kartoffeln und Süßkartoffeln waschen. Süßkartoffeln in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Kartoffeln mit Salzwasser bedeckt in ca. 30 Minuten garkochen.
Während die Karoffeln garen, Quinoa unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt, und nach Packungsanleitung garen.
Cranberrys grob hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Cranberrys zugeben, mit etwas Wasser ablöschen, vom Herd nehmen und quellen lassen.
Kartoffeln schälen und durch eine Presse in eine Schüssel drücken oder stampfen. Ausdampfen lassen.
Inzwischen Quinoa gut abtropfen lassen. Mit der Cranberrymischung zu den Kartoffeln geben. Currypulver und Ei zufügen, salzen, pfeffern und zu einer gut formbaren Masse verkneten. Etwa 16 kleine Puffer aus der Masse formen.
Puffer nacheinander in einer Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in je ca. 3–4 Minuten goldbraun braten.
