Risotto mit Lachs und Spargel
Risotto mit Lachs und Spargel - Soulfood mit feinem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel und Spinat peppen das Risotto mit dem Mineralstoff Kalium auf, welcher eine ausgleichende Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers hat und die Niere unterstützt. Der Lachs bietet hochwertiges Protein für den Muskelaufbau und gesunde Omega-3-Fettsäuren für eine gute Konzentrationsfähigkeit.
Wer gänzlich auf die Zugabe von Alkohol verzichten möchte oder zusammen mit Kindern isst, kann den Weißwein 1:1 durch Gemüsebrühe ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 238,5 μg | (398 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.019 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Schalotten
- 6 EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 100 ml Weißwein
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 Lorbeerblätter
- 650 ml Gemüsebrühe
- 400 g weißer Spargel
- 200 g Baby-Spinat
- 320 g Lachsfilet (4 dünne Scheiben à 80 g)
- 50 ml Schlagsahne
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Zubereitungsschritte
Die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. 3 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalottenwürfel darin glasig anbraten. Den Risottoreis dazugeben und unter Rühren andünsten. Mit dem Weißwein ablöschen und unter Rühren so lange kochen, bis der Reis den Weißwein aufgesogen hat. Mit Salz, Pfeffer und dem Lorbeer würzen.
So viel Gemüsebrühe angießen, dass die Brühe etwa einen Fingerbreit über dem Reis steht. Unter häufigem Umrühren bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, dabei Flüssigkeitsverlust hin und wieder mit Gemüsebrühe ausgleichen. Die Flüssigkeit soll am Ende der Garzeit fast vollständig vom Reis aufgenommen worden sein.
