EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Runde Zucchini gefüllt mit Hackfleisch und Bulgur
- Zutaten
- 75 g Bulgur
- 200 ml Gemüsebrühe
- 300 g runde Zucchini (à 4 runde Zucchini)
- 2 Tomaten
- 1 Schalotte
- ½ Bund frisch gehackte Kräuter (z. B. Rosmarin und Thymian)
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Olivenöl
- 300 g Rinderhackfleisch
- 50 g Frischkäse (45 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
Bulgur in eine Schüssel geben und mit der aufgekochten Brühe übergießen. Etwa 20 Minuten quellen lassen, gesamte Flüssigkeit sollte aufgesogen worden sein.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen, jeweils Deckel abschneiden, Fruchtfleisch ausschaben und fein hacken. Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Hälfte davon mit der Hälfte des Zucchinifleisches beiseitelegen. Schalotte schälen und fein hacken. Kräuter abbrausen, trocken schüttlen und hacken. Parmesan reiben. In einer Pfanne Öl erhitzen und Hackfleisch zusammen mit Schlaotte krümmelig anbraten.
Bulgur, Gemüse, Kräuter, Parmesan und Frischkäse unter Hackfleisch mengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in ausgehöhlten Zucchini füllen. Deckel wieder aufsetzen und in eine ofenfeste Form stellen. Übrigen Tomaten und Zucchini rundherum verteilen. Salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140°C; Gas: Stufe 2) etwa 20–25 Minuten goldbraun backen. Falls nötig, etwas Wasser angießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Die Zutaten Bulgur und Rinderfleisch bieten reichlich Eisen und Proteine. Diese wichtigen Inhaltsstoffe benötigen wir für die Blutbildungen, den Sauerstofftransport und als Zellbaustoff. Das grobe Schrot aus Getreide punktet zusätzlich durch Balaststoffe die uns lange satt halten und die Verdauung anregen. Die Zucchini liefert zudem reichlich Kalium, das den Blutdruck reguliert.
Smarter Tipp
Vegetarier sollten nicht auf Bulgur verzichten, denn er ist ein guter Eisenlieferant. Sie können das Fleisch durch gekochte rote Linsen oder Kichererbsen ersetzen um eine vegatarische Variante zu erhalten.
Ausgabe 02/24