Schellfischfilet mit Möhren und Süßkartoffeln
Schellfischfilet mit Möhren und Süßkartoffeln - Frisches Fischfilet mit knackigem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer möchte, kann für diesen gesunden Leckerbissen auch andere Fischsorten oder auch Hähnchenbrustfilet verwenden. Dann verlängert sich ggf. die Garzeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 374 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 130,3 μg | (217 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.457 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 212 μg | (106 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 281 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Schellfischfilet (4 Stück)
- 1 Bio-Zitrone
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 200 g Kartoffeln (2 Kartoffeln)
- Salz
- 100 g Erbsen (TK)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 400 g Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel)
- 1 Schalotte
- 100 g Spinat
- 1 EL Olivenöl
- 40 g saure Sahne (2 EL)
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 10 g Butter (2 TL)
Zubereitungsschritte
Schellfischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Spalten schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
Für das Gemüsepüree Kartoffeln schälen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in Salzwasser in ca. 20 Minuten garkochen. Dann Erbsen zugeben und noch 5 Minuten weitergaren.
Während die Kartoffeln kochen, Möhren und Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Süßkartoffel in kochendem Salzwasser ca. 6–8 Minuten garen, dann die Möhren zugeben und ca. 5–10 Minuten weiterkochen. Gemüse abgießen und warm stellen.
Inzwischen Schalotte schälen und fein hacken. Spinat waschen und trockenschleudern.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, dann pürieren.
Kartoffeln und Erbsen abgießen, wieder in den Topf geben, saure Sahne hinzugeben und alles stampfen. Spinatpüree untermischen und mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei kleiner bis mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 2–3 Minuten garen. Dann vom Herd ziehen.
Möhren und Süßkartoffeln mit restlicher Butter und Petersilie mischen, auf 4 Teller verteilen, Fisch darauf anrichten und Gemüsepüree zugeben. Mit Zitronenspalten und nach Belieben mit Pfeffer garnieren.
