Puten-Lauch-Pfanne
Puten-Lauch-Pfanne - Schöne Schweinerei für zwei mit deutlich asiatischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das feine Filet versorgt mit rund 80 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 und B1, die für Nerven, Muskeln und die Blutbildung wichtig sind. Auch Eiweiß steckt reichlich in dem zarten Fleisch: 100 Gramm enthalten knapp 26 Gramm.
Mit Reis oder Couscous dazu wird aus dem Low-Carb-Gericht ein ballaststoffreiches, besonders sättigendes Mahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 274 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 52,8 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 22,7 mg | (189 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 20,2 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 938 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 234 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Putenbrustfilet
- 100 g Lauch
- 1 Stück frische Ananas (ca. 80 g Fruchtfleisch)
- 50 g Austernpilze
- 1 Bio-Orange
- 1 rote Chilischote
- 1 EL Öl (z. B. Rapsöl)
- 50 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 TL Sojasauce
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Putenbrustfilet abspülen, trockentupfen und mit einem großen Messer in Streifen schneiden.
Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Ananas würfeln. Austernpilze putzen und in feine Streifen schneiden.
Die Orange heiß abspülen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Orange halbieren und den Saft auspressen.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.
Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und die Filetstreifen unter ständigem Rühren 2-3 Minuten anbraten.
Lauch, Austernpilze und Chili zufügen und unter Rühren 2 Minuten mitbraten.
Ananas, Gemüsebrühe, Orangensaft und -schale dazugeben. Mit Sojasauce und Pfeffer würzen und alles unter Rühren bei mittlerer Hitze weitergaren, bis etwa die Hälfte der Flüssigkeit verdampft ist.
Den Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Unter das Filet heben und Puten-Lauch-Pfanne sofort servieren.
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