Snapper in Kürbiskernkruste
Snapper in Kürbiskernkruste - Der exotische Klassiker der mexikanischen Küstenregion – lecker mit frischen Kräutern
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der grätenarme Fisch liefert neben viel wertvollem Eiweiß reichlich Vitamin D und Jod. Vitamin D wird für den Kalziumhaushalt und somit für starke Knochen gebraucht; Jod ist wichtig für die Schilddrüse – damit unser Stoffwechsel reibungslos läuft.
Tomatillo ist eine grüne, der Physalis verwandte Beerenfrucht und in Dosen erhältlich. Ihr süßsaurer Geschmack erinnert entfernt an Stachelbeeren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 39,6 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 19,8 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 902 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 121 μg | (61 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- ½ TL Koriandersamen
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Anis
- ½ TL schwarze Pfefferkörner
- 4 EL Öl
- 400 g Tomatillo (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 Limette
- 1 Bund Koriander
- 4 Stiele Petersilie
- 4 Stiele Minze
- Salz
- 60 g Kürbiskerne (4 EL)
- 4 Red-Snapper-Filets (à 170 g, mit Haut) oder Rotbarbe)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote halbieren, entkernen und sorgfältig waschen.
Koriandersamen, Kreuzkümmel, Anis und Pfefferkörner im Mörser fein zerstoßen.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin 1 Minute unter Rühren andünsten.
Die zerstoßenen Gewürze dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
Tomatillos abgießen und grob zerkleinern. Limette halbieren und auspressen, mit den Tomatillos in den Topf geben und zum Kochen bringen.
10 Minuten unter Rühren köcheln lassen.
Kräuter waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit der Tomatillo-Sauce in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer pürieren.
Wieder in den Topf geben und weitere 5 Minuten kochen, mit Salz würzen.
Die Kürbiskerne grob hacken.
Snapperfilets waschen, trockentupfen, auf der Hautseite leicht einschneiden und beidseitig salzen. Die Fleischseite in den Kürbiskernen wälzen.
Restliches Öl in einer beschichteten ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Snapperfilets darin auf der Fleischseite 1 Minute braten, wenden und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 C, Gas: Stufe 2-3) 12-15 Minuten braten. Herausnehmen, nach Belieben mit Koriander garnieren und mit der Sauce servieren.
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