Thunfisch mit Bohnengemüse
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
2 h 10 min
Zubereitung
fertig in 14 h 10 min
Fertig
Kalorien:
593
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 593 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 35,8 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 28,3 mg | (236 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.048 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 400 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g schwarze Bohnen
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 grüne Chilischote
- 100 g Maiskörner aus der Dose
- 4 EL Öl
- 2 EL Limettensaft
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 irische Thunfischsteaks à 150 g
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL gehacktes Koriandergrün
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Bohnen in kaltem Wasser über Nacht einweichen. Die Bohnen dann mit frischem Wasser und dem Lorbeerblatt aufsetzen, langsam aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 1 1/2 - 2 Stunden köcheln lassen. Zum Schluss salzen.
2.
Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Chilischote entkernen, waschen und möglichst fein würfeln. Maiskörner abgießen und abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
3.
Bohnen abgießen und abtropfen lassen. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebeln und Chiliwürfel darin andünsten, Bohnen, Maiskörner und wenig Maisflüssigkeit hinzufügen und aufkochen lassen. Frühlingszwiebeln, Tomaten und Limettensaft dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und warm halten.
4.
Thunfischsteaks waschen, trocken tupfen, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, die Thunfischsteaks darin auf jeder Seite 2 Minuten braten. Die Pfanne vom Herd ziehen und den Fisch noch 1 - 2 Minuten nachziehen lassen. Koriandergrün unter die Bohnen mischen und mit den Thunfischsteaks anrichten.
